食事法

お肉・魚をしっかり食べて空腹知らず♬低糖質ダイエット

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夏本番で薄着の機会が増えたのに、いまいちダイエットの効果が出ない、と悩んでいませんか?

そして、『食べたいけど痩せたい・・・。』は多くの人が陥る、ダイエットにつきものの考えですよね。

現代人の肥満の原因は、主に糖質の過剰摂取が大きな原因とされています。
お米やパンは主食として欠かせない食材ですが、食べ過ぎることで糖質過多となり肥満だけでなく、生活習慣病など健康面でのリスクも高まります。

糖質を制限するだけの手軽なダイエットですが、やり方を間違えるとかえって太ってしまったり、体調悪化などの恐れがあります。

人気モデルの蛯原友里さんや、押切もえさんも実践した低糖質ダイエット!

今回は低糖質ダイエットの仕組みや、正しい実行方法についてご紹介していきましょう♬

低糖質ダイエットとは?

低糖質ダイエットとは、糖質であるお米やパンなどの炭水化物摂取量を一気に減らし代わりとしてたんぱく質や脂質を摂ることで血糖値の急上昇を抑えるダイエット法です。

今までの食生活の習慣を変え太りにくくする画期的なダイエットで、ダイエット後も体重維持のために低糖質を意識した食事を続けます。

低糖質ダイエットで痩せる仕組み

人は、まず血液中にある“”をエネルギーとして使い、その糖が減ってくると、今度は皮下脂肪をエネルギー変化させて燃やします。

つまり、炭水化物(糖質)の摂取量を極端に減らす事で、血糖値が低い状態をキープ。
すると身体は代わりにエネルギーとなるものとして『脂肪』を燃やしだします。
低糖質ダイエットはこのメカニズムを利用するため、痩せる体質を作り出すことが出来ます。

これが低糖質ダイエットのヒミツなのです!

しっかり食べながら痩せられるなんで、嬉しいダイエットですね♪

血糖値が上昇すると起こるデメリット

人は食事を食べることで血糖値が上がります。

血糖値は血液内に存在するブドウ糖の濃度のことを指しますので、ブドウ糖の元になる炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇する仕組みになっています。
ですから、炭水化物や糖分の多い食事内容であれば、それだけ血糖値の上昇率は大きくなります。

私たち人間の脳に必要な栄養として必要不可欠なブドウ糖ですが、血糖値が上昇した状態が続いてしまうと、様々な問題が生じてしまいます。

例えば、以下の様な健康被害のリスクが高まります。

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • ドロドロ血液
  • 肥満

糖尿病

高血糖状態が続く最大のデメリットは“糖尿病”です。

血糖値が下がりにくくなると、腎臓が血液中のブドウ糖を尿から排出しようと頻尿や多尿が発生し、その頻尿・多尿の影響による水分不足で、異常な喉の渇きを感じるようになります。

また血液中のブドウ糖はインシュリンと呼ばれるホルモンにより分解され細胞エネルギーとなりますが、糖尿病はそのインスリンの働きを悪くさせるため、『血糖値は高いのに、糖をエネルギーとして活用できない』状態に陥ります。

するとエネルギー不足が起こり、倦怠感・疲労感を感じてしまいます。

高血圧

高血糖は、血液の浸透圧が上がってしまうため、身体がそれを薄めようと細胞内から血中へ水分を移動させます。

その影響で血液量が増量し、血管を圧迫するようになってしまいます。

高血糖の方は高血圧の発症率が上がる傾向がありますので、糖尿病と高血圧の併発を防ぐためにも、血糖値を下げることが大切になります。

ドロドロ血液

高血糖の状態になると善玉コレステロール値が下がり、中性脂肪が増える傾向に陥ります。

また血液中の過剰なブドウ糖は、血管壁の炎症を起こす性質を持ちますので、動脈硬化を引き起こしやすい状態となってしまいます。

肥満

健康な人であれば、血糖値が下がると空腹を感じ、血糖値が上昇すると満腹を感じます

しかし、常に血糖値が高い状態が続いてしまうと、このシグナルが正常に働かなくなり、お腹が空いていないのに空腹を感じ、甘い物や炭水化物が欲しくなり、過食に走ってしまいます。

結果として、食べ過ぎてしまい、肥満を引き起こすのです。

低糖質ダイエットのメリット

健康的にダイエットが出来ると評判の低糖質ダイエット。

どのようなメリットがあるのか、見ていきましょう!

  • 比較的短期間で結果が出やすい
  • 血糖値の上昇を抑えられる
  • 食事の量を極端に減らさなくても良い

比較的短期間で結果が出やすい

低糖質ダイエットは、炭水化物の摂取量を減らし、『体に蓄えられた脂肪を燃焼させる』ダイエット法です。

特に、腹部の内臓周辺につきやすい”内臓脂肪”が燃焼されやすいので、ダイエット効果が抜群!

そのため、運動やエクササイズなどをすることによる減量はもちろんですが、日常生活を送っているだけで脂肪を燃焼させる効果が高まるため、短期間で効果的にダイエットが出来るのです♬

『なかなか運動の時間が取れない・・・』という忙しい現代人には、嬉しいメリットです。

血糖値の上昇を抑えられる

低糖質ダイエットは、他のダイエットにない特徴として、血糖値の上昇を抑えられるというメリットがあります。

本来であれば、人が食事をすると炭水化物により血糖値が急上昇してしまいますが、低糖質ダイエットにはそれがありません。

そのため、血糖値の上昇・血糖値の急降下による『食べたい』欲求を強く感じずに済む”食欲抑制効果”や、食べた食事が脂肪になりにくい効果が得られます♬

食べられないストレスを感じることなく、効果的にダイエットをすることが出来るのです♬

食事の量を極端に減らさなくても良い

食べないダイエットや、極端に食事量を減らすダイエットは、食べられないストレスや空腹感に悩まされることも多いもの。

その反動から、リバウンドをしやすことも事実です。
しかし、お米やパンなどの炭水化物を減らす低糖質ダイエットは、野菜はもちろん、お肉や魚など、その他の食事は減らす必要がありません
そのため空腹を感じずにダイエットが出来るのです♬

面倒なカロリー計算も不要ですので、手軽に始められるダイエット法です。

早速始めてみよう♬低糖質ダイエット

ダイエットなどの美容面だけでなく、健康面でも嬉しいメリットが得られる低糖質ダイエット!

正しく実践しないと、低血糖状態(意識の混乱・発汗・震え・動悸など)を引き起こす危険も高まりますので、必ずルールを守って行いましょう。

健康状態に不安のある方は医師に相談をする、または、低糖質ダイエットは控えると安心です。

低糖質ダイエットのルール

低糖質ダイエットは、A~Cの3段階に分けて行います。

また低糖質ダイエットは、すべての期間を通してカフェインは禁物です。

カフェインはインスリンの働きを助長してしまうため、期間中はノンカフェインの飲み物を摂りましょう。

  1. インダクション:低糖質期→14日間
  2. オンゴーイング:低GI期→目標体重に近づく頃まで
  3. メンテナンス:維持期→これからずっと心がける

インダクション:低糖質期

最初の14日間は、極端に糖質の摂取を制限します。

以下の食品は食べられません。

  • お米・パン・麺類などの炭水化物
  • じゃがいも・かぼちゃ・さつまいもなど糖質を多く含む野菜
  • 果物
  • 牛乳
  • アルコール・たばこ
  • お菓子・スイーツ

インダクション期は、葉野菜・肉・魚を食べて過ごします。

糖質が制限されていますが、食べられる物はたくさんありますよ♬

オンゴーイング:低GI期

オンゴーイング期は、目標体重に近づくまで行います。

葉野菜・肉・魚に加えて、低GI値の食品(GI値が比較的低い食品。血糖値の上昇が抑えられることから、糖尿病の予防や治療に効果があるとされる。小学館/デジタル大辞泉より)がOKになります。

例えば以下の様な食品です。

  • 食物繊維の多い野菜
  • ベリー類
  • 柑橘類

低GI値の食品については、

疲れたら『甘いもの』を食べる習慣が引き起こす糖尿病や老化・肌トラブルを解消する!「低GI食品」のすすめ

で詳しく説明していますので、ぜひ参考になさって下さい♬

メンテナンス:維持期

最後はメンテナンス期です。

目標体重に到達した後も、体重・スタイルだけでなく、健康を維持するためにも、お米・パン・麺類等の糖質を控えた食生活を心掛け、オンゴーイング期同様の食生活を心がけましょう。

ファストフードなどの、見るからに太りそうな食生活は避けましょう!

しっかり食べて、空腹知らずのダイエット

いかがでしたでしょうか?

低糖質ダイエットは、炭水化物を控えるダイエット法ですが、糖質過多にならず生活習慣病などの健康被害のリスクも抑えられる健康的なダイエットです。

お肉・魚・野菜をしっかり食べることが出来るので、空腹でストレスを感じにくい事も嬉しいポイントです♬

しっかり食べる健康的なダイエットで、スリムボディも健康も手に入れましょう!

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