運動法

食べ過ぎても太りにくい身体作りに♬”体幹エクササイズ”

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『体重が増えたわけでもないのに、ボディラインが崩れている。』

『太りやすくなってしまった気がする・・・。』

それは、”体幹”が衰えているからかもしれません。

有名アスリートやモデル・女優も取り入れている体幹エクササイズ。

刺激したい部分を意識して行う事で、しっかりと効果を実感できます。

今回は、ダイエットにも効果的な『体幹エクササイズ』のご紹介です♪

”体幹”はどこにある?

体幹』と耳にはするけれど、どこを指しているのかは分からない、と言う方も多いかもしれません。

体幹とは、身体のコア=中心

つまり、腹筋をはじめ背中や腰周りを含む胴体部分全般』で、主に以下の筋肉を指します。

  • 横隔膜(おうかくまく)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 多裂筋(たれつきん)
  • 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

横隔膜(おうかくまく)

肺の下にある呼吸のための筋肉です。

息を吸う時に下がって肺に空気を取り込み、息を吐くときに持ち上がって肺の空気を押し出す動きをしています。

横隔膜が弱ると呼吸が浅くなり、体幹を保持する力が弱まります

加えて、胃下垂・姿勢の悪さなどにも影響を及ぼす要因となるので、意識して鍛えたい体幹のひとつです。

深い腹式呼吸ができるようになることで、横隔膜を整えることが出来るようになります。

腹横筋(ふくおうきん)

お腹の最も深層部にある、いわば”コルセット”のような筋肉。

体幹のなかで一番大切な筋肉であるとされています。
腹部の安定性に関係している筋肉ですが、お腹まわりの筋肉の奥にあるため鍛えにくく、腹横筋が衰えるとポッコリお腹の原因となってしまいます。

また腹横筋が弱いと体幹が不安定になり、腰への負担が増してしまいます

多裂筋(たれつきん)

背中を後ろから支えている筋肉のひとつ。
多裂筋は背中の骨をそれぞれ安定させる役割を持ち、正しい姿勢に大きく関係しています。立った状態だけではなく、座った状態の姿勢も維持してくれるため、日常生活においてとても大切な筋肉と言えます。
運動面では、短距離走などで上体の姿勢を安定させる役割や、走り幅跳びなどで背中を反らすときに活躍する筋肉です。

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

骨盤の最も下にあり、骨盤の安定に関係している筋肉です。
排泄、子宮や下腹部の臓器(膀胱や直腸・肛門)の保持、呼吸と連動するなど、多くの役割を担うため、骨盤底筋群が機能しないと身体にさまざまな悪影響が表れます。

生理不順・月経前緊張症などの婦人科系トラブルの原因となることも・・・。
つまり、骨盤底筋群を鍛えることでホルモンバランスが改善され、重い生理痛の改善や出産がスムーズになりやすいなど、たくさんのメリットがあるのです♬

体幹エクササイズとは?

体幹エクササイズは、腹筋だけでなく背中・腰周りを含めた胴体部分全般を鍛えるトレーニングです。

しかし、腕・脚などのパーツは胴体と別々に感じますが、胴体とつながっています。

ですから、体幹エクササイズは、胴体部分からパワーを発散するように意識を向け、手・腕・脚・頭が『体幹(胴体部分)とつながっている』と意識しながら行うことがポイントとなるのです。

体幹エクササイズはダイエットに効果的!

体幹部分には、エネルギー燃焼効果の高い”赤筋”が多く存在しています。

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でも触れていますが、赤筋は骨格や姿勢を維持する役割を担い、基礎代謝にも深く関わりを持ちます

体幹エクササイズでこれらの筋肉を刺激することで基礎代謝がアップ痩せやすい体質に変化していきます。

加えて、体幹が鍛えられ安定すると動作が大きくなりますので、動かす筋肉への刺激も大きくなり体脂肪が燃えやすくなりダイエット効果が得られるのです。

体幹エクササイズの嬉しいメリット♬

嬉しい効果がたくさん得られる”体幹エクササイズ”。

メリットをご紹介していきましょう!

  • 姿勢が良くなる
  • 手足がほっそりとする
  • 疲れにくい体質になる
  • ポッコリお腹を解消する
  • 女性らしいボディラインになる
  • 基礎代謝がアップする

姿勢が良くなる

体幹は胴回り周辺にある筋肉ですので、身体の中心となります。

ですから、この体幹を鍛えることで筋が通ったように、自然と背筋が伸びます

そしてこの美しい姿勢をキープするための腹筋・背筋も鍛えられるため、自然と姿勢が良くなるのです。

手足がほっそりとする

体幹がしっかりしていないと、手足が必要以上に働かなくてはならなくなります。

例えば、バタバタと大きく足音を立てて歩く人は、太っているわけでもないのにお腹がポッコリ出ていたり、足だけ筋肉質だったりすることがあります。

これは体幹が衰えていることで手足の筋肉疲労が大きく、むくんでいたり、筋肉が必要以上に大きく育ってしまっているせいであると考えられます。

体幹が鍛えられていると、大腰筋(腰から太ももにかけての大きなインナーマッスル)をしっかり使って歩くため、バタバタと大きな音がせず、足の負担も少なくなり、無駄な筋肉がつきません。

すると、程よく引き締まったほっそりとした細い脚を手に入れられるのです♬

疲れにくい体質になる

体幹エクササイズは、身体の元となる”筋力”をつけるためのトレーニング!

ですから、基礎体力が備わり疲れにくい体質へと導いてくれます。

また、内臓を支える大腰筋が鍛えられますので、内臓の働きも活発化し、消化不良・食欲不振などの悩みにも効果的なのです。

ポッコリお腹を解消する

体幹エクササイズは、腰から太ももにかけての大きなインナーマッスルであり、背骨・骨盤を支える”大腰筋”を鍛えます。

この大腰筋が衰えると、骨盤の角度が曲がり内臓が下に押しつぶされ、ポッコリとお腹が出てしまいます。

ですから、体幹エクササイズで大腰筋を鍛えることで、骨盤が正しい位置に収まりますので、自然と内臓も本来の位置に戻ります。

すると内臓が活性化され、ポッコリお腹がペタンコお腹になるのです♬

女性らしいボディラインになる

体幹エクササイズで”腹腔”を鍛える事で、骨盤の位置も正しい位置に戻りやすくなります。

特に日頃から猫背になりやすい人は、内臓が縮んでいるのと同時に、脇腹と腰骨の間のウエスト部分も縮んでしまっている状態と言えます。

つまり、くびれがなく”寸胴”になっているのです!

体幹エクササイズで骨盤の歪みなどが解消され、猫背の解消だけでなく、生理不順・女性ホルモンの活性化など、女性にとっては嬉しい効果が期待できますよ♬

基礎代謝がアップする

筋肉量がとても多い体幹部分を鍛えるエクササイズですので、基礎代謝がアップします。

すると、飲み会や接待など、どうしても外せない外食などで食事量が増えてしまったとしても、基礎代謝でカバーすることが出来るため、多少の食べ過ぎがあっても太りにくい体質に近づきます。

ダイエットにも効果的ですので、嬉しいですね♪

早速実践してみよう”体幹エクササイズ”

まずは基本から始めてみましょう!

  1. 基礎体幹エクササイズ”体幹を意識する”
  2. 立ったまま”体幹エクササイズ”

基礎体幹エクササイズ”体幹を意識する”

二の腕引き締め・お腹の引き締め・ヒップ・太ももの引き締め効果が期待できますよ♬

  1. 肩の真下に手をつき四つ這いになり、腰の真下に膝をつけて、つま先を立てる。この時、お腹は腰に引き寄せるよう意識を向ける。
  2. 両膝を床から離し、目線を床に向ける。吐く息きながら、背中側の筋肉を天井に押し上げるイメージで体幹を使い、手首・肘・肩などの関節を痛めないようにポーズをキープする。

体幹=胴体部分全般を意識しながら行うことがポイント。

週3回、3週間ほどでボディラインに変化が表れる方が多いようです。

まずは3週間を目安に続けてみませんか?

立ったまま”体幹エクササイズ”

お腹引き締め・膝まわり・太ももの引き締め効果が期待できます♬

  1. 外くるぶし・膝横・大転子(お尻横の骨)・肩・耳のラインが一直線になるように姿勢を整えて、直立する。
  2. 右足を前に蹴り出し、両手をひざ裏に添えて支える。お腹から脚を出すイメージで体の繋がりを意識しながらバランスをキープ。軸足である左膝は曲げても良い。
  3. 両手を上に伸ばす。この時、右脚はお腹から伸ばし、両腕もお腹から伸ばすイメージで体の繋がりを意識する。
  4. 左足も同様に行う。

こちらも体幹=胴体部分全般を意識しながら行い、週3回3週間ほど続けてみましょう♬

多少食べ過ぎても太りにくく、ほっそりとした女性らしいボディラインに近づけましょう!

体幹を鍛え、美容・健康を手に入れる♬

いかがでしたでしょうか?

体幹を意識したエクササイズでインナーマッスルを鍛え、ケガや病気に負けない健康的な美しさを手に入れませんか♬

まずは週3回のエクササイズを3週間続けてみましょう。

美しいボディラインはすぐそこですよ!

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