体の知識

たった3分で産後太り解消! 家事・育児の合間にできる”骨盤スクワット”

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『夏が近づいてきたのに、産後太りで体重が戻らない。』と、悩んでいませんか?
芸能人のブログをチェックしてみると、
『産後〇カ月で〇〇kgのダイエットに成功!』の文字が目に入り、余計に焦ってしまいますよね。

例えば、木下優樹菜さんは、産後1カ月でマイナス8kg、
モデルの長谷川潤さんは、1カ月でマイナス12kg、
藤本美貴さんは、産後3カ月でマイナス14kgの減量に成功しています!

赤ちゃんのお世話をしているうちに痩せるはずだったのに、なぜか体重が戻らない・・・。
妊娠前のデニムが履けなくなっている・・・。
産後太りの解消法に迫ります!

妊娠するとなぜ体重が増える?

女性は妊娠すると、平均8~15kg体重が増えます
お腹の赤ちゃんの重さに加え羊水・胎盤・血液・皮下脂肪の重さがあるからです。
しかし、妊娠中に増えた8~15kgが出産後に全て元に戻るわけではありません

産後すぐに落ちる体重は、主に胎児(約3kg)・羊水と胎盤(1~2kg)を合わせた4~5kgほどで、残りはそのまま残ります。
なぜなら、妊娠中にお腹の赤ちゃんを守るために蓄えた水分や皮下脂肪は、産後のお母さんの体力回復に備えて蓄えられた栄養なので、簡単には落とせないのです。

胎児保護のための皮下脂肪

妊娠中、お母さんの血液は胎児に栄養を届けるために約30~50%、重さにして約2kg増えるとされていますが、それらは出産後に時間を掛けて元の血液量に戻ります。
また、血液の一部は赤ちゃんへの授乳によって消費されるため、産後太りには影響はありません。
しかし、問題は皮下脂肪
妊娠中は赤ちゃんを守るために役立っていた皮下脂肪ですが、出産後はその役目を終えてそのままお母さんの身体に残ってしまうのです。

出産後のお母さんの体重の減り方は、それぞれです。
妊娠中に増えた体重、お腹の赤ちゃんの体重、年齢による基礎代謝量も様々だからです。
さらに、産後6~8週間は『産褥期(さんじょくき)』といい、赤ちゃんのお世話以外は横になり母体をしっかりと休ませる期間のため、産後すぐに運動やストレッチなどのダイエットは出来ません

その他にも、妊娠・出産によるホルモンバランスの乱れ、骨盤の歪み、新生児のお世話をするに当たっての生活リズムの乱れなど、思うように体重を減らせない要因を抱えているのです。

体重が減らない原因を知る!

まずは、体重が減らない原因を知りましょう!
このような事が考えられます。

  • 食生活の乱れ
  • 骨盤の歪み・骨盤底筋のゆるみ
  • 腹筋のゆるみ
  • 基礎代謝の低下

食生活の乱れ

出産後は24時間体制で赤ちゃんのお世話が始まります
何もかもが初めてのことで、慣れない生活・不安・ストレス・睡眠不足など、昼夜問わずのお世話で、出産後のお母さんは規則正しい食事は出来ず、食生活は乱れてしまいます。

また赤ちゃんに母乳を与えているお母さんは、母乳により1日約500キロカロリーを消費しますので、日常的にお腹が空きやすい状態となります。
ほんの少しの空いた時間を見つけておにぎりやパンを急いで食べ、チョコレートなどの甘いお菓子で疲労回復をする生活が続き、必然的に野菜不足・カロリーオーバーな食生活へと陥ってしまうのです。

骨盤の歪み・骨盤底筋のゆるみ

妊娠3カ月~産後2・3日にかけて、お母さんの体内では“リラキシン”と呼ばれるホルモンが分泌され、骨盤の靭帯が一時的にゆるみやすくなります。
出産時に骨盤をゆるめ、体重約2500~3500gの赤ちゃんが産道を通りやすくする手助けをしているのです。

しかし赤ちゃんが産道を通って産まれる際に、骨盤が歪み、さらには骨盤を支えている“骨盤底筋”もゆるんでしまいます
骨盤の歪みや骨盤底筋のゆるみをそのままにしておくと、脂肪を溜めやすくなるばかりでなく、開いてしまった骨盤の間に内臓が下がり、下腹がポッコリ出てしまう『胃下垂』を引き起こしてしまうのです。

腹筋のゆるみ

腹筋のゆるみは、妊娠によってお母さんのお腹が赤ちゃんに押し上げられることで引き伸ばされるために起こります。
また出産後にゆるんだ腹筋のためにボディラインが崩れてしまったり、本来「内臓を守る」という役目を担っている腹筋が、その効果を十分に発揮することが出来なくなってしまうことも・・・。
すると体は腹筋ではなく、皮下脂肪で内臓を守ろうとし、特にお腹回りに余計に皮下脂肪を溜めやすくなり、産後太りを加速させてしまいます。

基礎代謝の低下

妊娠中はつわりなどで安静を強いられ、基礎代謝量がもっとも落ちやすい時期です。
さらに、妊娠期間が長くなれば長くなるほど、どんどんお腹が大きくなり、行動できる範囲も狭くなります。思うように体も動かせず、妊娠していない時期に比べて極端に疲れやすくなります。
出産後もしばらくは赤ちゃんのお世話で家にこもりきり!赤ちゃんの1カ月検診を無事に終えるまで、外出も許されません。

3時間おきの授乳、おむつ替えに、赤ちゃんの沐浴など24時間体制で赤ちゃんのお世話をする産後のお母さんには、運動をしたりストレッチをしたりする暇はなく、必然的に体を動かさない期間が長くなり、基礎代謝は低下する一方・・・。
いくらカロリーの低い食事をしていたとしても、太りやすい体質になってしまいます。

産後太りを解消しよう!

産後太りを解消するためには、どうしたら良いのでしょうか?
ご紹介いたします♬

  • 糖分・脂肪分の少ない食生活を心がける
  • 補正下着で骨盤や体型を整える
  • 体を動かして腹筋を引き締め&基礎代謝量UP!

糖分・脂肪分の少ない食生活を心がける

産後、母乳育児をしているお母さんは、特にお腹が空きやすい状態です。
食事は、なるべくビタミン・ミネラルを取り入れた栄養バランスの良い和食がおすすめです。

産褥期は家事を控えなくてはいけませんので、当然キッチンにも立てません
無理をせず、お惣菜やお弁当の宅配・冷凍食品などを一時的に活用しても良いですね。
慣れない育児で疲れが溜まると、体力回復のために糖分が高いジュースやお菓子についつい手が伸びてしまいますが、そこはグッとこらえて、麦茶やコーン茶などの無糖の飲み物にし、甘いお菓子は控えましょう

補正下着で骨盤や体型を整える

出産後すぐに使える産褥ニッパーと呼ばれる補正下着で、子宮回復の手助けをしましょう。
その後は、産後1~2週間後から使用できるウエストニッパーや、出産によりゆがんでしまった骨盤を整える骨盤ベルト骨盤ガードル骨盤ショーツなどを普段の生活に取り入れ、妊娠・出産によりダメージを受けてしまった骨盤や体形を引き締め、整えましょう!

体を動かして腹筋を引き締め&基礎代謝量UP!

産後6~8週間は産褥期のため、運動は出来ません
お母さんの産後1カ月検診時に、医師から運動をしても良いという許可をもらってから、本格的に産後太り解消の運動を始めましょう。

家事・育児が忙しくても手軽に出来る“骨盤スクワット”

手軽に始められる骨盤スクワット。
芸能人やモデルにも大人気の、1日1回3分間のエクササイズです。
家事や育児が忙しくても、たった3分なら手軽にできそうですよね。
骨盤の歪み・骨盤底筋のゆるみを解消してくれる効果が期待できますので、産後1カ月~を目安に、ぜひ取り入れましょう♪

  1. 足を肩幅に開き、つま先を外側に向ける(出来る範囲で)
  2. 45秒かけて、腰を落とせるところまで落とす
  3. 15秒かけて腰を元の位置に戻す
  4. つま先を内側に向ける(出来る範囲で)
  5. 45秒かけて、腰を落とせるところまで落とす
  6. 15秒かけて腰を元の位置に戻す

骨盤スクワットを行う際は、膝ではなくお尻に体重をかけましょう
慣れるまでは、B・Eの『45秒かけて腰を落とす』は辛いかもしれませんので、無理のない範囲で行います。
また、産後の骨盤スクワットは毎日行うと体への負担も大きくなるため、「1日やったら2日休む」サイクルで行うと良いですね。
慣れてきたら徐々に毎日行い、回数を増やしてもOKです♪
個人差はありますが、1~2カ月ほどで効果を実感できるはずです!

産後ストレッチの他にも、骨盤体操や産後ヨガなどの有酸素運動を中心に行い、妊娠中・産後に落ちてしまった筋肉量を増やし基礎代謝量UPを目指しましょう。

増えてしまった体重は産後6カ月以内に落とそう

いかがでしたでしょうか?
妊娠中についてしまった皮下脂肪や増えてしまった体重は、産後6カ月以内なら落ちやすいと言われています。
それ以降は硬く落ちにくい脂肪へと変化してしまい、産後太りがなかなか解消できないことも・・・。

現代の女性は家事・育児に加えて『仕事』も忙しいですよね。

産休明けになると仕事と子育を両立させるため、ますます自分のための時間が取りづらくなりますので、産後太りを解消することが難しくなってしまいます。

しかし産後の約1カ月は、妊娠・出産によりダメージを受けた母体を回復する、とても大切な時期ですので、安静にする必要があります。

また、この時期は筋力が落ちている方も多く、出産によるダメージで骨盤がグラグラ・・・。
無理をすると痛みにつながるケースもありますので、軽い家事や赤ちゃんとの散歩などで、妊娠前の日常生活に戻すことからスタートしましょう。
1カ月検診後に医師の許可を得て、体調も戻り、日常の家事がこなせるようになったら、産後ダイエットを開始!
家事・育児が忙しくても取り入れられる、3分間の骨盤スクワットで、妊娠前の自分を取り戻しましょう♪

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