食事法

ピーマン尻から桃尻へ!対策方法まとめました

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歩く女性

前回の「あなたのお尻、“ピーマン尻”になっていませんか?」の記事では、いま日本人の女性の間で話題になっているだらしないお尻、ピーマン尻をとりあげ、ピーマン尻とは何なのか・ピーマン尻になってしまう原因は何なのかをお伝えしました。

しかし、前回の内容だけでは「じゃあどうすればいいの?」と思うことでしょう。

そこで今回の記事ではそんなピーマン尻を改善するためには具体的に何をしたらよいのかをお伝えしていきたいと思います。

ピーマン尻は筋トレと歩き方、食事で改善しよう!

加齢、運動不足、歩き方…ピーマン尻の原因はさまざまありました。とはいえ、諦めるのはまだ早いです!こちらの項目では、そんなピーマン尻を改善する方法をご紹介します。具体的には以下の3つの方法です。

  • ピーマン尻を改善する筋トレ
  • ピーマン尻を改善する歩き方
  • ピーマン尻を改善する食事

どれも簡単にできるので、
「ピーマン尻に悩んでいる…。」
「ピーマン尻になりたくない!」
そんな方はぜひ試してみてくださいね!

ピーマン尻を改善する筋トレは”骨盤底筋”を意識しよう!

まずご紹介するのは、ピーマン尻を改善する筋トレの方法です。
加齢や運動不足によって、お尻の筋肉が衰えてしまうことで起こってしまうピーマン尻。
そんなピーマン尻の改善にもっとも効果的なのは、やはり筋トレです!

特に”骨盤底筋”というお尻の内側の筋肉が、ピーマン尻の改善にもっとも効果的!
垂れてしまったお尻も、この骨盤底筋を鍛えれば、キレイな桃尻に戻せるかもしれません。

鍛え方について、YouTube(ユーチューブ)の動画を参考に一緒に確認していきましょう。

 

  1. 骨盤底筋の位置を確認します。クッションなどの上に座り、お尻をグリグリしてください。そのとき、コリコリと動く部分のすべてが骨盤底筋です。
  2. 仰向けに寝そべります。このとき、ひざが45度の角度になるよう意識しましょう。骨盤の動きがわかるように、手は骨盤のところへ添えます。
  3. 息をはいて、お腹をへっこませます。背中をぺったり地面につけるようなイメージでやると、効果的です。この時、肛門をキュっとしめることも意識しておこないましょう。
  4. 今度は前側の骨盤を意識して、ひざをくっつけるように寄せましょう。尿道を締めるようなイメージです。このとき、まだ息は吐きながらおこないましょう。このタイミングで息をすべて吐き切るイメージです。
  5. 閉じたひざを元の位置に戻します。このときに息をゆっくり吸ってください。

これを1日10回繰り返しましょう。骨盤が柔らかくなっているお風呂上がりにおこなうのが最適です。

骨盤底筋を鍛えることで、骨盤が矯正され、キレイなお尻を取り戻すことができます。
また、お尻の筋力もアップできますので、キレイになったお尻を維持することも可能!
ピーマン尻の天敵は、キレイな骨盤とお尻の筋肉です。
どちらの役割も果たしてくれる骨盤底筋の筋トレは、ピーマン尻解消には欠かせない筋トレと言えるでしょう!

筋トレだけじゃない!骨盤を意識した”歩き方”でピーマン尻が桃尻に!

ウォーキング 女性

ピーマン尻は歩き方を改善することでも解消することができます。

まずはこちらをご覧ください。

 

この動画は、ローヒールやスニーカーでキレイに歩くためのスキルを教えてくれる動画ですが、ピーマン尻解消のための歩き方と通ずるものがあったので、ご紹介させていただきました。

  • 背筋を伸ばして歩く
  • ひざをすり合わせるように歩く

動画内でも紹介されているこの2つを意識して歩くことが非常に重要です。
背筋を伸ばして歩くのは言わずもがなですが、ひざをすり合わせるように歩くことによって、骨盤が締まり骨盤が歪みにくくなります。
それに加えて、お尻をキュッと引き締めることを意識すると、より綺麗なシルエットなり、同時にお尻を鍛えながら歩くことができます。

「背筋を伸ばして歩くの疲れちゃうんだよね〜…。」
なんて方のためにもうひとつ!

キレイに歩けるようになるストレッチ、トレーニングをご紹介します。
自宅にいながら簡単にできるトレーニングですが、その効果は抜群!
このトレーニングをおこなえば、自然とキレイに歩くことができるようになります。

 

ストレッチ

  1. お尻を突き出し、地面に対して垂直になるようまっすぐ立ちます。お尻を突き出すのに連動して、胸を前に突き出すようにしましょう。
  2. 1の姿勢を維持したまま、アキレス腱運動をしましょう。このとき、意識するのはアキレス腱ではなく、骨盤です。姿勢を保ち骨盤を伸ばすように体を下に落としていきましょう。

筋トレ

  1. 先ほどのストレッチと同様に、骨盤を意識して姿勢を伸ばし、アキレス腱運動の体勢になりましょう。
  2. 伸ばしている後ろ足を前へ、ひざ蹴りをするようなイメージで伸ばします。

いかがでしたか?このトレーニングで骨盤の歪みが矯正できれば、あなたもキレイな歩き方ができるようになるでしょう。
もちろん、ピーマン尻の改善、予防にも繋がるので、積極的におこなっていきたいトレーニングです!

ピーマン尻は食事も大事?お尻を引き締める栄養素とは!?

たんぱく質

お尻に脂肪が溜まって垂れてしまうピーマン尻。
「それならダイエットをすればいいんじゃない?」
と、思った方も多いはず。確かにダイエットも重要で間違いではないのですが、その方法には少し注意点があります。

その注意点とは…”タンパク質を取る”ということです。

ダイエットと聞くと、
「お肉は絶対食べない!」
「とにかく食事は野菜だけにしよう!」
という方も多いと思いますが、それではタンパク質が摂取できずお尻を支える筋肉がまったく育ちません……。
それではいくら先ほどご紹介したようなトレーニングをおこなっても、効果は半減してしまいます。
食事を減らしたり、野菜を多めに取るのは大切ですが、必ず食事にタンパク質を多く含む食材を取り入れるようにしましょう!

以下の表は、タンパク質を多く含む食材の代表例です。
文部科学省の食品成分データベースを参照し、お肉や魚介類などのタンパク質含有量トップ5の食材をまとめています。 この表を参考に、積極的にタンパク質を取るように心がけましょう。

肉類/100gあたり

生ハム 24.0g
鶏ささみ 23.0g
ローストビーフ 21.7g
牛もも肉 21.2g
豚ロース 19.3g

卵類/100gあたり

卵黄 16.5g
ピータン 13.7g
ゆで卵 12.9g
うずら生卵 12.6g
ポーチドエッグ 13.3g

大豆製品/100gあたり

きな粉 35.5g
油揚げ 18.6g
納豆 16.5g
がんもどき 15.3g
厚揚げ 10.7g

乳製品/100gあたり

パルメザンチーズ 44.0g
脱脂粉乳 34.0g
プロセスチーズ 22.7g
カマンベールチーズ 19.1g
クリームチーズ 8.2g

参照元:文部科学省食品成分データベース

厚生労働省によると、成人女性の1日のタンパク質摂取推奨量は50g、成人男性は60gです。
最低でもこの摂取推奨量は毎日摂取したいですね!

参照元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」

筋トレと歩き方、食事を改善してピーマン尻とさよならしよう!

いかがでしたでしょうか?

加齢や運動不足、骨盤の歪みが原因で起こるピーマン尻…。改善には筋トレや歩き方の矯正が必要不可欠です。
「私ピーマン尻かも…。」なんて思ったあなたは、少しずつでもいいので、今回ご紹介したことを試してみてください!
キレイなお尻を取り戻して美しい女性になっちゃいましょう!

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