運動法

腹筋運動でお腹は痩せない!? “原因別”お腹太りの対処法を徹底解明

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夏が少しづつ近づき、薄着になると気になる“くびれのないポッコリお腹”。
ゆったりした服や濃い色の服など、お腹を”隠す””ごまかす”ことばかりを考えるより、
気に入ったシルエットや色・デザインの洋服を選びたいですよね。
くびれのないウエストとは、もうサヨナラ!
夏本番に向けて、憧れの女優さんやセレブのような、キュッとくびれたお腹を目指しましょう♪

あなたのお腹は何太り?

くびれがなく丸くぽっこりしたお腹を“樽腹”や“寸胴”(ずんどう)と呼んだりしますよね。
お腹に関しては、年代を問わず多くの女性が気にしている部位のひとつです。
あなたのお腹は何太りでしょうか。
お腹が太くなる原因は様々です。
『ダイエットをしているのに、お腹だけ痩せない』
『どうしたらウエストが細くなるのか分からない』
そんな女性も多いと思いますが、それはお腹が太ってしまった原因と解決法がずれている可能性も・・・!
手足も細く、小顔・小尻なのに、ウエストのくびれがなかったりポッコリ飛び出していると、寸胴で太って見えてしまいます。
逆にウエストがほっそりしていれば、メリハリのあるスタイルに見せてくれます!
“樽腹”“寸胴”を卒業し、ほっそりくびれのあるウエストに導く、とっておきの方法をご紹介いたします♬

お腹が太くなった原因を知ろう

くびれのないポッコリした太いお腹になってしまう原因は様々です。
まずは自分自身のお腹太りの原因を知りましょう。

お腹が太る原因には、主に次のようなものがあります。

  • 出産後のお腹太り
  • 内臓脂肪蓄積型お腹太り
  • ストレスによるお腹太り
  • 筋肉の衰えによる“内臓下垂・腸下垂”お腹太り

出産後のお腹太り

妊娠・出産は、女性の身体にたくさんの変化をもたらします。
女性の子宮は妊娠前の比べ、ピーク時には約15倍も重くなり、
そして出産を終えると、子宮は約6週間をかけて元のサイズに戻るとされています。
しかし、多くの女性は出産後数年経ってもなお、産後のお腹太りに悩む方が多いことも事実です。
それは、出産により骨盤の底にある『骨盤底筋』が緩んでしまったことが原因なのです。

内臓脂肪蓄積型お腹太り

内臓脂肪蓄積型お腹太りは、いわゆる脂肪太り
消費カロリーに対して、摂取カロリーが上回ってしまっている状態です。
脂肪太りの方は、お腹だけではなく、手足をはじめ全身に脂肪が付きやすく、お腹のお肉が比較的柔らかい方が多いのが特徴です。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べて付きやすく、日常生活において、運動不足・摂取カロリーオーバー・アルコールや砂糖、炭水化物の過剰摂取が原因として考えられます。

ストレスによるお腹太り

人はストレスを感じると、自律神経やホルモンバランスを崩しやすくなります。
すると「コルチゾール」と呼ばれる、ストレスがある一定期間慢性的に蓄積されると分泌されるホルモンが分泌されます。
コリチゾールは、筋肉を溶かし脂肪へと変える、つまり、筋肉量を低下させる働きを持ちます。
そのためお腹太りへとつながってしまうのです。

筋肉の衰えによる“内臓下垂・腸下垂”お腹太り

腹部周辺の腹部周辺のインナーマッスルが衰え内臓・腸が下垂しているために起こるお腹太りです。
内臓や腸を支えている腹筋のインナーマッスルが衰えてしまうことで、本来あるべき位置より下がり、下腹がポッコリしてしまっている状態です。
腹筋のインナーマッスルは、日ごろの運動不足や無理なダイエットにより筋力が下がってしまいます。
そして、腹筋運動やランニングなどをしてもほとんど効果がない部位ですので、効果的な運動法を的確に選択することが重要です。

原因別・お腹太りの対処法は?

お腹太りの原因が様々であることがお分かり頂けたと思います。
それでは、それぞれのお腹太りの原因に合う対処法をご紹介していきましょう♪

  1. 骨盤底筋引き締めエクササイズ
  2. 内臓脂肪撃退“有酸素運動”
  3. ビタミンCでコルチゾール抑制
  4. 腹部周辺のインナーマッスル強化トレーニング

骨盤底筋引き締めエクササイズ

出産後のお腹太りの主な原因である骨盤底筋のゆるみ
この筋肉を引き締めてあげることで、産後のお腹太りが解消されるのです!
骨盤底筋は肛門・尿道・膣を締める働きを担い、この筋肉が衰えると骨盤が歪み、お腹だけでなくボディライン全体が崩れるきっかけにもなってしまいます。
またデスクワークが多い女性は、骨盤底筋を使う機会が少なく衰えやすくなりますので、日ごろ座りっぱなしが気になる方も、注意が必要です。

簡単2ステップ♪骨盤底筋引き締めエクササイズ

  1. 骨盤底筋を意識する
  2. 尿道を引き締めて緩める

骨盤底筋は、排尿の際に途中で止めるときに使われる筋肉ですので、その“尿を止める感覚”で、15~20回を1セット、1日5回を目安に引き締めて緩めるエクササイズを行いましょう!
気が付いた時にいつでもどこでの手軽に取り入れられるエクササイズです♪
骨盤底筋のゆるみを引き締めることで、骨盤の歪みを改善!
産後お腹太りの悩みを解消しましょう。

※より効果を高めるため、おしりの横にある筋肉や肩に力が入らないようにすることが大切です。骨盤底筋以外に力が入らないように意識しましょう。

※実際の排尿中に行うと感染の原因にもなりますので、トイレでのエクササイズは厳禁です。

内臓脂肪撃退“有酸素運動”

内臓脂肪が蓄積したお腹太りは、食事制限ももちろん効果的です。
しかし、蓄積した脂肪を撃退するには、やはり運動が必要です。
『お腹痩せ』と聞いて、多くの人がまずイメージするのは、“腹筋運動”かもしれません。
しかし内臓脂肪を燃やすことを目的とすると、個人差はありますが腹筋運動は30秒~1分ほどで無酸素運動(酸素が不足してる状態で行う運動)となってしまうため、それほど効果的ではありません
なぜなら、内臓脂肪は有酸素運動(体内に酸素が充分にある状態で行う運動)で落とせるからなのです!

有酸素運動の代表“ウォーキング”

  1. 大股かつ早足でウォーキングをする
  2. ふくらはぎの伸び縮みを意識し、背筋を伸ばして歩く

脂肪を燃焼させるには酸素が必要です。
有酸素運動は、『適度に呼吸しながらできる運動』なので、血液中に酸素が充分にある状態になり、脂肪が酸素と結合して燃焼されやすくなります。
適度に呼吸ができる運動とは、身体全体にうっすらと汗をかく程度の運動がそれにあたりますので、ウォーキングは有酸素運動の王道なのです。
まずは1日5分からはじめてみましょう!
有酸素運動は開始5分から内臓脂肪の燃焼が見られますが、10分後20分後はより効果が高まります
無酸素運動にならないよう注意しながら、徐々にウォーキングの時間を伸ばして行きましょう♪

ビタミンCでコルチゾール抑制

ストレスを一定期間慢性的に感じると分泌されてしまう『コルチゾール』。
筋肉を溶かし脂肪へと変えてしまう、やっかいな存在です。

コルチゾールが分泌されてしまう原因を見ていきましょう。

慢性的なコルチゾール分泌の原因は?

人はこのような事で、知らず知らずのうちにストレスを蓄積させています。

  • 気温・気候の変化による外的ストレス
  • 筋トレなどを毎日行うことによるストレス
  • 長時間の仕事や勉強で十分に休息が取れないストレス
  • ダイエット時の無理な食事制限によるストレス

紫外線を避けたり、急激な寒暖差に注意したりする対策が必要な他、筋トレは2日行ったら1日休むなど、連続で筋肉に負荷をかける運動は避けましょう
また、仕事や勉強もほどほどで休憩を取り十分な睡眠を心がけ、強くストレスを感じる時のダイエットは控えましょう
お腹がより太くなりやすい原因となってしまいます。

コルチゾール抑制にはビタミンCを

ビタミンCは副腎(左右の腎臓の上に接して1個ずつある内分泌器官。内側の髄質と外側の皮質とからなり、髄質からアドレナリンを、皮質から副腎皮質ホルモンを分泌する。腎上体。小学館/デジタル大辞泉より)の疲労を回復し、コルチゾールの分泌を抑える働きを持っています。
ストレスによって体内にコルチゾールが増えると、体内にあるビタミンCが大量に消費されてしまいますので、ビタミンCがたっぷり含まれる食品やサプリを取り入れると良いですね。
ビタミンCが多く含まれる食品は、例えば以下の通りです。

  • パセリ
  • ブロッコリー
  • ピーマン
  • レモン
  • いちご

疲れやストレスを強く感じたら、これらの食品を取り入れるよう意識してみて下さい。
そのコルチゾールを抑制してくれる夢のような成分、それがビタミンCなのです。
ビタミンCで筋肉の分解を食い止めましょう!

腹部周辺のインナーマッスル強化トレーニング

お腹がたるんで太くなってしまう大きな原因は内臓下垂・腸下垂
内臓を正しい位置に保つための腹筋のインナーマッスルが低下してしまったことで、お腹の中心に収まるべき胃や腸が、骨盤まで落ちてしまっているから。
女性に多い胃下垂も、腹筋のインナーマッスルの衰えが原因のひとつです。
お腹の内側がすでに太くなってしまっているため、残念ながらいくら腹筋運動を頑張っても、下腹ポッコリお腹が細くなるわけがないのです

腹筋のインナーマッスルを強化する『呼吸法』トレーニング

腹筋のインナーマッスルのトレーニングはとっても簡単!

  1. 腹式呼吸を数回繰り返して息を吐き切り、しっかりとお腹をへこませキープする
  2. その状態をキープしたまま胸式呼吸で呼吸を繰り返す

1回3分、1日3回を目安に行いましょう。
お腹をへこませた状態をキープすることが最大のポイントですので、横になっていても、座っていても、立っていても構いません。
この際、肩甲骨と両肩を後ろに引きながら下ろすようにすると、自然と胸を張るので胸式呼吸がしやすくなり、お腹をへこませた状態をキープしやすくなります
また、このトレーニングで行う胸式呼吸はお腹をへこませた状態をキープしながら、胸を広げたり閉じたりして呼吸をします。
息を吸うときに胸をふくらませ、息を吐くときに胸をしぼませるようイメージして行いましょう。
腹筋が割れるような筋トレではなく、ウエストが細くなる腹部周辺のインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、ポッコリ下腹をペタンコお腹に変身させることが出来ますよ♪

お腹太りは原因に合った対策を♪

いかがでしたでしょうか?
お腹が太ったからといって、やみくもに腹筋運動をしても細くはなりません
それぞれの原因にあった対策で、効果的にお腹痩せを実現!
この夏は海もプールもビキニも怖くない♪
キュッとくびれたウエストを手に入れましょう。

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