食事法

オメガ3脂肪酸で食べるだけダイエット?驚くべき効果や方法とは?

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オメガ3脂肪酸ダイエットに効果がある”脂肪酸”として注目されている「オメガ3脂肪酸」。

「食事制限や筋トレをしなくても痩せることができる」
と、ネットやテレビ番組で紹介され、口コミでどんどん話題になっているダイエット法なのですが、なんと摂取するだけで「痩せやすい身体」が手に入っちゃうんです!
「ダイエットなのに”脂肪”酸なんて摂取していいの?」なんて思うかもしれませんね。

今回はそんなオメガ3脂肪酸について

  • オメガ3脂肪酸ってなんなのか
  • オメガ3脂肪酸を摂取するとどうして痩せられるのか
  • オメガ3脂肪酸はどうやって摂取するのか

といった点をご紹介していきます。

オメガ3脂肪酸は脂肪の一種

脂肪

まず、「オメガ3脂肪酸とは?」という点についてお話します。

オメガ3脂肪酸は名前の通り脂肪酸の一種です。
脂肪には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があり、さらに不飽和脂肪酸はオメガ3,6,9と3種類に分かれています。

 脂肪酸
飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
  オメガ3 オメガ6 オメガ9

ダイエットの天敵”飽和脂肪酸”

飽和脂肪酸は、体内でつくることも、食べ物から摂取することもできる脂肪です。 ラードやバター、牛脂など、固形かつ動物性のものが主に飽和脂肪酸と呼ばれます。

体内でも食品でも生成できる飽和脂肪酸は、その名の通り体内で「飽和」しがちです……。
体内で生成できるのに、食べ物からも摂取してしまうと、脂肪が溢れかえってしまい、贅肉になってしまいます。

「中性脂肪」も、飽和脂肪酸が原因で発生する有名な脂肪です。 アルコールの過剰摂取や加齢による肝機能の低下によって、飽和脂肪酸の分解・吸収が間に合わず、中性脂肪になってしまいます。

オメガ3脂肪酸の元締め”不飽和脂肪酸”

そんな飽和脂肪酸に対して、「体内で生成できず、食べ物から摂取するしかない脂肪」を不飽和脂肪酸といいます。オメガ3脂肪酸もこちらの仲間です。

体内で生成できない脂肪酸ではありますが、こちらの不飽和脂肪酸は不足することで健康被害が発生するため、「必須脂肪酸」とも呼ばれています。魚や植物などの、サラサラの油であることが不飽和脂肪酸の特徴です。

つまりオメガ3脂肪酸は“脂肪”の仲間ではあれど、摂りすぎると中性脂肪に変化してしまう「飽和脂肪酸」ではなく、食べ物から摂取できない「不飽和脂肪酸」の仲間なので、摂取しても太りにくいということなんです。

不飽和脂肪酸オメガ3の役割は「血流をよくする」

オメガ3脂肪酸とは?

先ほどの項目では「オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸なので、摂取しても中性脂肪になりにくい」という話をしましたが、さきほどの表を見ると不飽和脂肪酸にはオメガ6脂肪酸・オメガ9脂肪酸といったオメガ3脂肪酸以外の脂肪酸もあります。
ほかの脂肪酸もあるなか、なぜこのオメガ3脂肪酸だけがダイエット成分としてピックアップされているのでしょうか?これにはオメガ3脂肪酸の「血流を改善する効果」が大きく関係しています

オメガ3脂肪酸の代表格である「DHA」や「EPA」といった成分は、中性脂肪やコレステロールを減少させて血液をサラサラにしてくれるので、結果として血流が改善するのです。
血流が改善されると代謝がよくなるので、普通に生活しているだけで、どんどん脂肪が燃焼され、自然に痩せることができるというわけです。
余計な運動や食事制限が必要なく痩せることができるなんて、まさに夢のようなダイエットですよね。

オメガ3脂肪酸はダイエット以外にも期待できる効果が!

オメガ3脂肪酸 美容効果

さらに、オメガ3脂肪酸で血行が改善されると、ダイエット以外にも以下のような症状の改善も期待できます

  • 冷え性
  • 腰痛
  • 糖尿病
  • 心筋梗塞
  • 動脈硬化
  • 脱毛
  • 乾燥肌
  • 認知症

ダイエット以外にも、大多数の女性の悩みである冷え性や腰痛が治るのはうれしいですよね。

例えば冷え性ですが、冷え性は血液が十分手足の先などの末端に送られないために起こる症状です。
血液が末端まで届かない原因は、肥満で血管が圧迫されていたり、コレステロールが血中に多いことなのですが、オメガ3脂肪酸の影響で血液がサラサラになれば手足の末端にまで血液が届けられるので、冷え性が改善できるのです。

ドロドロな血液によって脳の血管が詰まってしまうことで起こる認知症も、オメガ3脂肪酸を摂取して血流が改善されることで、予防できるでしょう。

また、油であるオメガ3脂肪酸は、乾燥を防ぐ役割もあるので、乾燥によって起こる脱毛や肌荒れの予防、改善にも期待できるでしょう。

オメガ3脂肪酸ダイエットをするならこの3つを食べるべき

ここまでの文章では、オメガ3脂肪酸がダイエットにもそれ以外の健康被害にも有効であるということをご紹介してきましたが、このオメガ3脂肪酸はどうやったら効率的に摂取できるのでしょうか?
こちらの項目で、オメガ3脂肪酸を多く含む食品をご紹介します。 それぞれの食品について、効果や含有量などの詳細を確認していきましょう。

「えごま油」「亜麻仁(あまに)油」「菜種油」はオメガ3脂肪酸が豊富

オメガ3脂肪酸 えごま油

オメガ3脂肪酸がもっとも含まれているのは、なんといっても植物由来の”油”そのものです。
なかでも、えごま油・亜麻仁油・菜種油の3つは、成分の半分以上がオメガ3脂肪酸でできています
普段使っているサラダ油などをこれらの油にチェンジするだけで、大きなダイエット効果が期待できるのです。
さっそく、えごま油と亜麻仁油、菜種油それぞれについて詳しくみていきましょう。

油の種類 有効成分 効果 含有量(100g)
えごま油 ルテオリン 花粉やアトピーなどのアレルギーの改善
アンチエイジング
抗ガン作用
57,000mg
亜麻仁油 リグナン 生理痛
生理不順
バストアップ
体臭の改善
骨粗しょう症の予防
58,000mg
菜種油 オレイン酸

便秘解消
乾燥/小じわ予防
循環器系の疾患リスクを減らす

7,500mg

オメガ3脂肪酸の1日の摂取目安は1,600~2,400mgなので

  • えごま油・亜麻仁油の場合は1日小さじ1杯
  • 菜種油の場合は大さじ1⁺小さじ1杯

で1日の摂取目安量をまかなえてしまいます。

女性には亜麻仁油、菜種油がおすすめかもしれませんが、花粉症やアトピーに悩んでいるなら、えごま油をお選びいただくのが良いかもしれません。
いっぽうで便秘や感想に悩んでいる方にはもってこいの菜種油ですが、摂取しすぎると身体によくない影響を及ぼす場合があるので、摂取目安を大きく超えないよう注意しましょう。

青魚はオメガ3脂肪酸の”DHA”や”EPA”が豊富

オメガ3脂肪酸 さば

オメガ3脂肪酸が豊富な食材は油だけではありません。青魚もオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいる食材として有名です。

魚の種類 含有量(100gあたり) DHA配合量 EPA配合量
さば 5,300mg 3,100mg 2,200mg
いわし 2,500mg 1,400mg 1,800mg
まぐろ(トロ) 3,200mg 2,200mg 1,000mg
ぶり 2,000mg 1,000mg 1,000mg
さけ 3,200mg 2,000mg 1,200mg
さんま 4,000mg 2,500mg 1,500mg

 

特に青魚にはオメガ3脂肪酸をさらに細かく仲間分けしたもののうち、「DHA」と「EPA」が豊富に含まれています。

    • DHA →「考える・覚える」など、脳に作用する効果
    • EPA → 「うつ」など心に作用する効果
    • があります。

ダイエットを補助してくれる効果はもちろんのこと「最近集中力が欠けている…。」「失敗続きで気分が上がらない…。」なんて方にもおすすめの成分です。

ただしDHAやEPAは熱することで溶けて外へ流出してしまう特性があります。お鍋や煮魚など、煮汁もいただける料理で摂取するようにしましょう。

オメガ3脂肪酸が豊富なナッツ”クルミ”

オメガ3脂肪酸 クルミ

クルミもオメガ3脂肪酸が豊富な食品として有名です

また、クルミをはじめとする豆類には、「α-リノレン酸(ALA)」という、青魚の「DHA」と「EPA」に次ぐ、もう1種類のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

このα-リノレン酸(ALA)を摂取することで

  • 生活習慣病予防
  • アレルギーの改善
  • アンチエイジング

などの効果が期待できます。

100gのクルミで9,000mgのオメガ3脂肪酸を摂取することができるので、1日の目安である1600mgのオメガ3脂肪酸を摂取するならば、15個程度食べる必要がありますが、おやつ感覚で食べていれば、ペロッと食べれてしまうと思います。

ダイエットで控えなければいけない脂質が少なく、その一方でダイエット中でも積極的に摂取しておきたい「ビタミン」や「ミネラル」が豊富に含まれているのもクルミの魅力です。
クルミを食べていればダイエット中に起こりがちな便秘や肌荒れの心配もないでしょう。

また、クルミ以外の豆類にもオメガ3脂肪酸は含まれていますが、その豆単体でで1日分のオメガ3脂肪酸を摂取するにはかなりの量(枝豆200粒など)を摂取しなければならないので、今回は掲載いたしません。
しかし、「お酒を飲むときは青魚と枝豆をおつまみに」なんて意識しておくと良いかもしれませんね。

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる食品一覧

いかがでしたか? こちらの項目に、ここまでご紹介してきた食品をまとめました。

カテゴリ 食品 含有量(100gあたり) 摂取目安(1日)
油類 えごま油 57,000mg 小さじ1杯
亜麻仁油 58,000mg 小さじ1杯
菜種油 7,500mg 大さじ1杯+小さじ1杯
魚類 さば 3,000mg 小さめ1尾
いわし 2,500mg 1尾
まぐろ(トロ) 4,100mg 刺身5切れ
ぶり 2,600mg 切り身1枚
さけ 1,500mg 厚めの切り身1枚
さんま 2,200mg 1尾
豆類 クルミ 9,000mg 15個程度

自分の生活に無理をしない範囲で、栄養バランスを考えながら積極的にオメガ3脂肪酸を摂取していきましょう

まとめ

いかがでしたか?
オメガ3脂肪酸のダイエット効果は、血流改善による代謝アップでした。
代謝が上がることで、体が消費するエネルギーが増えるため、筋トレや食事制限などをしなくても、痩せやすい体になることができるのです。

血流が改善されることで冷え性や腰痛の改善にも期待ができるのも、オメガ3脂肪酸を摂取することで得られる大きな効果のひとつですね。

また、オメガ3脂肪酸は「必須脂肪酸」とも呼ばれ、不足することで身体に悪い影響を及ぼしてしまうのも覚えておきたいポイントです。

そんなオメガ3脂肪酸ですが、体内では生成できず、食品からの摂取でしか補うことができません。
オメガ3脂肪酸を効率よく摂取するのにおすすめなのが大きく分けて以下の3種類です。

    • “えごま油”や”亜麻仁油”などの油類
    • 青魚
    • 豆類(特にクルミ)

それぞれオメガ3脂肪酸の効果以外にも、ダイエットや女性に嬉しい効果がありましたね。
オメガ3脂肪酸を摂取するダイエットは、食べるだけなので簡単で始めやすく、健康的に痩せることができる非常に魅力的なダイエットでした。

食事制限が嫌で、なかなかダイエットに踏み出せなかった、始めても続かなかった方でも、食べることができるオメガ3脂肪酸のダイエットならストレスも少なく続けることができるのではないでしょうか? あなたも食生活を見直し、オメガ3脂肪酸で美しくなっちゃいましょう!

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