食事法

1:4の黄金比! アレルギー・ドロドロ血液・脳梗塞を防ぐ “オメガ3必須脂肪酸”摂取のすすめ

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みなさんは“油”を意識して摂取していますか?
「オメガ3」や「オメガ6」など、
近頃耳にする機会の多いワードですよね。
美容や健康、ダイエットに敏感な女性なら、もうご存知かもしれません。
今回は理想的な“油(オイル)”の摂り方についてご紹介していきます♬

油は悪者ではない!

“油”と聞くと、「ダイエットに良くなさそう」「太りそう」「吹き出物が出来てしまいそう・・・」など、マイナスイメージを抱く方も多いかもしれません。
まるでダイエットにとって油は悪者であるかのような・・・。

しかし、脂質である油は、太陽の光を利用してビタミンDを合成したり、脂溶性ビタミンA・D・Kなどの吸収を助けたり、熱の発散を防ぎ体温を保ったりと、人の体にとってとても大切な働きをしています。
油の摂り方を工夫すれば、メリットがたくさんです!
「油だから・・・」と極端に避けるのではなく、理想的な油の摂り方すれば良いのです♬

油=脂肪には2種類ある

脂肪は大きく分けて2つの種類が存在しています。

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、牛肉・豚肉・乳製品など動物性の脂肪に多く含まれます。

飽和脂肪酸は体内で合成して作り出す事が出来るので、必ずしも食事から摂る必要はないとされています。

 

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、紅花やコーン、オリーブ、亜麻仁など植物性のものに多く含まれます。

不飽和脂肪酸は、化学構造の違いから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」と、更に細かく分類されます。

人は不飽和脂肪酸「オメガ3」「オメガ6」を作り出せない

体内で合成して作り出せる飽和脂肪酸に対し、不飽和脂肪酸のうちのオメガ3とオメガ6は、私たちの体内では作り出せない油です。
そのため、不飽和脂肪酸は食事などを通して体外から補う必要があるため、「必須脂肪酸」と呼ばれる大切な油なのです。

「オメガ3」「オメガ6」のそれぞれの働き

それでは、必須脂肪酸である「オメガ3」と「オメガ6」の働きを、詳しく見ていきましょう♬

オメガ3必須脂肪酸

代表的な油は以下の通りです。
☆アルファ-リノレン酸
亜麻仁油・えごま油・チアシードオイル・しそ油など
☆DHAやEPA
青背の魚の油など
これらには、アレルギー抑制効果・炎症抑制効果・血栓抑制効果・血管拡張効果などが期待できます。

オメガ6必須脂肪酸

代表的な油は以下の通りです。
紅花油・コーン油・ごま油・サラダ油・マヨネーズなど
これらには、アレルギー促進・炎症促進・血栓促進・血液を固める効果があります。

 

油を摂る“バランス”

先に述べたように、オメガ3必須脂肪酸とオメガ6必須脂肪酸はそれぞれ逆の作用(拮抗作用)を持つため、摂取するバランスが非常に大切です。
厚生労働省が発表している理想的な必須脂肪酸の比率は、この割合とされています。

オメガ3必須脂肪酸:オメガ6必須脂肪酸=1:4

必須脂肪酸が不足したり、油を摂取する上でのバランスが崩れると、人の体には様々な不調が表れます。
現代の日本人に多い「欧米型」の食事では、不飽和脂肪酸オメガ6の摂取が多くなりがちになり、そのバランスが1:10~40に及んでしまう事も・・・!!
ここ数十年で急速に欧米化してしまった日本人の食生活は、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」でも、紅花油・サラダ油・コーン油・マヨネーズなどのオメガ6必須脂肪酸の過剰摂取が指摘されています。

オメガ6必須脂肪酸の過剰摂取が引き起こす症状

オメガ6必須脂肪酸ばかりに偏った食生活が続くと、この様な症状を引き起こします。

  1. 花粉症・アトピーなどのアレルギー症状の悪化
  2. 血液がドロドロになる
  3. 筋肉が硬くなる

花粉症・アトピーなどのアレルギー症状の悪化

オメガ6必須脂肪酸を摂り過ぎると、体は「オメガ6必須脂肪酸」の過剰摂取に対してのサインを出します。その代表的なサインが『かゆみ』です。
オメガ6必須脂肪酸が生成する“アラキドン酸”は、局所ホルモン「ロコイトリエン」を作り出し炎症反応を引き起こします。そして、『かゆみ』という症状で、炎症が起きていることを私たちに知らせます。
しかし、さらに過剰にオメガ6必須脂肪酸を摂り続けると、『かゆみ』のサインから、アトピー性皮膚炎・鼻炎・花粉症・結膜炎などのアレルギー症状へと悪化させてしまうのです。
アラキドン酸は炎症作用を促進させてしまう「プロスタグランジン」を生成するため、体内は高炎症状態となります。
高炎症状態はガン細胞が増えるのを助長し、肺炎や気管支炎を悪化させる原因にもなってしまうのです。
恐ろしいですね。

血液がドロドロになる

先に述べたように、オメガ6必須脂肪酸を過剰摂取すると、“アラキドン酸”を生成し、トロンボキサンという局所ホルモンを制しします。
トロンボキサンは血液を固まらせる作用を持つため、オメガ6必須脂肪酸の摂取が過剰になると、血液をドロドロにしてしまいます。
さらにオメガ6必須脂肪酸により、赤血球も硬くなり、血液がドロドロの状態を引き起こすのです!
すると、酸素・熱・栄養素などが体全体に十分に行き渡らず体力の低下・倦怠感・体の冷えを感じやすくなります。
またドロドロの血液は、血管の内壁を傷つけるため、傷ついた内壁が肥厚し、動脈硬化を起こしやすい状態となります。
そして、その状態でオメガ6必須脂肪酸の過剰摂取を続けると、血が固まり、血管を詰まらせる原因となる“血栓”が発生しやすい環境となり、心筋梗塞・脳梗塞などの病気を引き起こす原因を作ってしまうのです。

筋肉が硬くなる

オメガ6必須脂肪酸が多くなると、細胞膜が非常に硬くなってしまいます。
しかし、逆にオメガ3必須脂肪酸が多いと、細胞膜が柔らかくなりすぎて、細胞の張りがなくなります。
どちらの必須脂肪酸が多過ぎても少な過ぎてもいけないのです。
現代の日本人の多くは、オメガ6必須脂肪酸の過剰摂取により、細胞膜が硬くなっているので、細胞内に充分な酸素・熱・栄養素が取り込めていません。したがって、老廃物がスムーズに排出されているとは言えない状態です。
すると次第に、神経細胞の伝達が鈍くなる、筋肉が硬くなるなどの症状が表れます。

筋肉には、体を動かす筋肉内臓を動かす筋肉血管の筋肉の3つがあります。
それらが硬くなる事で、しなやかな動きが出来ず、マッサージやストレッチで体をやわらかくしても持続性が失われ、筋肉はさらに硬くなります。
すると、内臓や血管も硬くなるため、その機能が低下してしまいます。
結果として、知らず知らずのうちに様々な病気が起こりやすい状態に陥ってしまうのです。

現代人に不足している油は、「オメガ3必須脂肪酸」!

現代の日本人はオメガ6必須脂肪酸を摂り過ぎています
私たち現代人に不足している油は、「オメガ3必須脂肪酸」なのです!

オメガ6必須脂肪酸を控えるには?

オメガ6必須脂肪酸が過剰な食生活を改善させるには、オメガ6必須脂肪酸の摂取を控え、オメガ3必須脂肪酸を豊富に含む油を摂ることがポイントです。
では、どのようにオメガ6必須脂肪酸を控えたらよいのでしょうか?

植物油の使用を控え、野菜を食べる

植物油を使わなくても、野菜を多く食べるよう心掛けるだけで、必要なオメガ6必須脂肪酸を摂取することが出来ます。
野菜に自然に含まれる油のほとんどが、オメガ6必須脂肪酸の一種である“リノール酸”です。
リノール酸が多く含まれる野菜を紹介しましょう♬

なす・枝豆・トウガラシ・ピーマン類・にがうり・とうもろこし・かぼちゃなど

その他のオメガ6必須脂肪酸と違って良質な必須脂肪酸ですので、野菜の油は安心ですね!

料理の過程で大豆油、コーン油、紅花油などの植物油を使う場合は、以下の摂取目安量を越えないよう、心掛けてみましょう。

18~49歳➡9g/10%未満

50~69歳➡8g/10%未満

※目安量は女性の必須脂肪酸としての最低必要量を示し、%は総エネルギー摂取量に占める割合(単位は%E)を示しています。

量は小さじ1.5杯と少しくらいです。
料理をする際には、ちょっと面倒でも調理用スプーンを使い量を計って使用しましょう!

オメガ3必須脂肪酸を効果的に摂取するには

オメガ3必須脂肪酸はサンマやイワシ、サバなどの青背の魚に多く含まれています。
人の体に足りない分のオメガ3必須脂肪酸を摂取するには、青背の魚の油だけでは足りません
そこで、いま大注目のオメガ3必須脂肪酸を多く含む油が、『亜麻仁油』です!
亜麻仁油は、カナダやオランダなどの寒冷地で栽培される「亜麻仁の種」から抽出した油の事です。

摂取量

1日15グラム(大さじ1杯強)を目安に、加熱せずフレッシュな状態で毎日摂取する

亜麻仁油は熱に弱いため、加熱していない状態でスプーンでそのまま飲んだり、サラダやシリアルにかけたり、スムージーに混ぜたりして摂取する事をオススメします♬

※亜麻仁油に熱を加えたり、光を浴びさせたりすると、酸化して劣化してしまうため、無精製でコールドプレスしたもの、遮光瓶に入ったものを選び、冷蔵庫での保存が望ましいですね。

オメガ3必須脂肪酸の嬉しい効果

オメガ6必須脂肪酸を減らし、オメガ3必須脂肪酸を摂取することで、
美容・健康・ダイエットに嬉しい効果が!

  • コレステロール・中性脂肪を下げるダイエット効果
  • 脂肪肝・動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞の予防
  • 脳の活性化
  • 認知症予防
  • 花粉症・アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の緩和
  • うつ病・イライラの軽減
  • 美肌効果
  • 便秘解消

1:4の黄金比を目指そう!

いかがでしたでしょうか?
『オメガ6必須脂肪酸』と『オメガ3必須脂肪酸』を、バランス良く摂取することが大切であると、お分かりいただけたと思います。
例えば、血栓が出来そうな時には血液の流れを良くするオメガ3必須脂肪酸の働きが必要です。
逆に、出血をしてしまった際には、血液を固めるオメガ6必須脂肪酸の働きが必要です。
油を摂取する際にポイントとなるのは、オメガ3必須脂肪酸:オメガ6必須脂肪酸=1:4のバランスです!
必須脂肪酸を上手に摂取し、健康美人を目指しましょう♬

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