運動法

骨盤から矯正!O脚を改善する3つの簡単エクササイズ

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真っすぐにスラリと伸びた脚は、多くの女性の憧れです。
長澤まさみさん、観月ありささん、蛯原友里さんなど、人気女優さんやモデルさんの脚は、とても美しいですよね。
ダイエットに成功し脚も細くなったはずなのに、O脚で真っすぐでないだけで、スタイルが悪く見えてしまうことも・・・。

今回は、O脚になってしまう原因と改善方法をご紹介していきましょう♬

O脚の症状と特徴は?

具体的に“O脚”とは、どのような症状なのでしょうか?

O脚とは

「膝蓋骨(しつがいこつ)を前方正面にして、足を揃えて起立したときに左右の膝が接しない状態をいいます。」

病気事典/家庭の医学より

O脚になると、両足を揃えて立つと、左右の太もも・膝・ふくらはぎ・くるぶしのどれか、または複数か所がくっつかずに離れてしまいます。

もし1か所でも離れている部位があれば、それはO脚であると言えます

生まれた時は、誰もがO脚!?

O脚と聞くと、大人に多い症状のイメージが湧くかもしれません。
しかし、実はO脚の症状は、生まれた時は誰もが持っているものなのです!

つまり、生まれたばかりの赤ちゃんは、太もも・膝・ふくらはぎ・くるぶしが離れているO脚の状態です。

それは成長と共に徐々に改善され、2歳頃までに自然に治っていくものだとされています。
しかし、成長と共に改善されなかったり、ある日気が付いたらO脚になっていた・・・という方が多いことも事実。
O脚になってしまう原因については後に述べますが、様々なことが影響しています。
そしてO脚をそのままにしていると、美容面だけでなく健康面にも悪影響を与えます。

例えば、この様な症状を引き起こします。

  • 腰痛
  • 肩凝り
  • 膝の痛み
  • 背中の痛み・歪み
  • 生理痛
  • 変形膝関節症

痛みを伴う症状が多く、これらに長期間悩まされている方も多くいらっしゃいます。
将来痛みに悩まないためにも、一日も早くO脚を改善したいですね。

O脚の原因は?

では、O脚になってしまう原因には、どのような事が考えられるのでしょうか?
見ていきましょう。

  1. インナーマッスルが衰えている
  2. 内転筋が衰えている
  3. 骨盤の歪み

インナーマッスルが衰えている

インナーマッスルとは、

身体の深部にある比較的小さな筋肉。関節を保護し安定させる役割を担う。大腰筋・腸骨筋など。深層筋。

小学館/デジタル大辞泉より

インナーマッスルは、体の深部にある筋肉で、人間の体を支えている大切な部分です。

つまり、インナーマッスルが衰えるということは、体を支えている筋肉が退化しているので、体重を支えきれずに、体が外に向いてしまうという事なのです。

インナーマッスルが劣化すると、脚を支えている内転筋と呼ばれる筋肉も弱くなってしまい、結果として体を支えることが難しくなりO脚となってしまいます。

また、O脚は膝に負担を掛けますので、ますますO脚が悪化してしまいます。
以下の様な生活習慣に心当たりはありませんか?

  • 運動不足である、又は、運動を全くしていない
  • 車や自転車などでの移動が多く、あまり歩いていない

どちらか1つでも当てはまる場合は、インナーマッスルが衰えている可能性が高いので、注意が必要ですよ!

内転筋が衰えている

O脚と大きく関わる筋肉が『内転筋』です。

内転筋とは、

骨格筋の一。身体の中心軸に四肢や指などを近づける働きをする筋肉。

三省堂/大辞林より

内転筋は太ももの骨と骨盤とをつないでいる、いくつかの筋肉の集合体です。
骨盤の前面にある「恥骨(ちこつ)」から始まって大腿骨に繋がっている筋肉や、骨盤の背面にある「坐骨(ざこつ)」から始まって大腿骨に繋がっている筋肉で構成されており、主に両脚を閉じる時に使われます。
また、骨盤を正しい位置に保つ役割もありますので、内転筋が弱ると膝が開き気味になってしまいます。

意識せずにイスに座っていて、ふと気が付いたら両脚が開いてしまっていた・・・という場合は、内転筋が衰えている証拠です!
内転筋は他の筋肉と比べて使われにくい筋肉のため、意識して動かさないとすぐに衰えてしまいます。
そのため、内ももに脂肪が付いている・太ももが太くなった気がする・・・、と言う人は、この内転筋が衰えている可能性が高いと言えるのです。

骨盤の歪み

骨盤が歪みからO脚になってしまうプロセスは、以下の通りです。

  1. 骨盤が横に広がる
  2. 股関節が外側にずれてしまう
  3. 太ももの骨・関節が外に移動
  4. 外側の筋肉ばかりが使われる
  5. 膝・足首が内側にねじれる
  6. 発達した外側の筋肉が骨を引っ張りO形に湾曲してしまう

出産・姿勢・脚を組むクセ・脚に合わない靴・猫背・ケガや事故・老化など、骨盤が歪んでしまう原因は様々。
この様な原因で骨盤が歪んで横に広がると、左右の股関節が外側にずれてしまい、脚全体の骨・関節も外側に移動してしまいます。

すると外側の筋肉ばかりが酷使され、内側の筋肉は衰え、膝や足首が徐々に内側にねじれていきます
そして、発達した外側の筋肉が脚の骨を引っ張り“O(オー)”の形に湾曲させ、最終的にO脚を完成させてしまうのです。

どうすればいいの? O脚改善方法

放っておくと、腰痛や膝の痛みなど、美容面だけでなく健康面にも悪影響なO脚・・・。
では、どうすれば改善することができるのでしょうか?
原因別に対策を見ていきましょう♬

  • インナーマッスルを鍛える『ダイアゴナルバランス』
  • 内転筋を鍛える『内転筋エクササイズ』
  • 骨盤歪み改善『前屈ストレッチ』

インナーマッスルを鍛えるエクササイズ『ダイアゴナルバランス』

ダイアゴナルバランス体全体を使いバランスを取るエクササイズ。
全身のインナーマッスルを鍛えることが出来ます。
O脚を改善するだけでなく、ポッコリお腹にも効果的ですので一石二鳥ですよ!

簡単3ステップ♪
早速エクササイズを行ってみましょう。

  1. 両手両膝をついて四つんばいになる
  2. 右手を真っすぐに伸ばし、左足を後方に真っすぐに伸ばし5秒停止する
  3. 反対側も同じように1~2回行う

慣れてきたら停止する時間を延ばしたり、回数を増やしたりするとより効果的です
始めはうまくポーズを取れず、グラグラしてしまうかもしれませんが、続けているうちにインナーマッスルが鍛えられ、安定感が増してくるはずです。

何事も継続が肝心です!
毎日の習慣に出来ると良いですね。

内転筋を鍛える『内転筋エクササイズ』

衰えてしまうと、膝を開きO脚にしてしまう内転筋・・・。
内ももにある内転筋を鍛えることで改善されていきますよ!

これから紹介するエクササイズは、下半身痩せや尿漏れにも効果的です
早速ご紹介していきましょう♬

  1. 脚を付け根から外側に開き、両足のかかとを付けて真っすぐに立つ
  2. 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、垂直に腰を落とす
  3. 息を吐きながら、足の裏で床を押して膝を伸ばし、元の姿勢に戻る

Cの時にお尻が突き出てしまわないように注意しながら、1日10回行いましょう。

足首だけをひねって外に向けないよう注意しながら、脚を股関節から外に回すイメージで行います。
脚は真横に開かなくてもOKですので、無理のない範囲で開きましょう。

骨盤歪み改善『前屈エクササイズ』

原因の項目で述べた通り、骨盤は多くの筋肉とつながっているため、出産やケガ・老化などで筋肉の使い方のバランスが崩れると歪み、O脚の原因となってしまいます。

これから紹介する前屈エクササイズは、緊張やコリで硬くなった筋肉をほぐし、骨盤の歪みを改善してくれますので、ぜひ実践してみて下さいね♪

  1. 膝を伸ばして床に座る
  2. 背中が丸まらないよう注意し、ゆっくりと息を吐きながら体を前に倒す(※痛みを無理に我慢しないこと)
  3. ゆっくりと体を起こす

A~Cを1セット、1日3・4回行うと効果的です。
お風呂上りや就寝前など、体が温まった状態で行うと筋肉がほぐれているのでオススメですよ♬

ストレッチを行う際は、反動をつけずに行います。
もし痛みを感じる、又は、痛みのある部位があるようであれば、無理をせずその方向に伸ばさないよう注意しましょう!

O脚はエクササイズで改善しよう♬

いかがでしたでしょうか?
O脚はエクササイズで改善!

O脚は一日でなってしまったわけではないのと同様、一日で改善することは出来ません。脚を隠すファッションから、自慢するファッションに♬
エクササイズを継続し、湾曲のない真っすぐなスラリとした脚を手に入れましょう。

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