運動法

肩コリ解消・スタイルUPにバストUP! いつでもどこでも簡単『肩甲骨体操』

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すっかり寒さも身を潜め、緑も色づいてきましたね♪
上着もいらないくらいの気温が続き、もう夏はすぐそこです!
薄着になってくると気になるのが、冬の間に付いてしまった脂肪・・・。

「なんとなく背中が丸くなったような・・・。」
「姿勢が悪くなったかも?」
「顔がたるんで太ったみたい。」

そんな悩みを簡単に改善!
スタイルアップも期待できる『肩甲骨体操』をご紹介します♪

肩甲骨とは?

肩甲骨はどこに存在していて、どんな骨なのか、みなさんもきっとご存じですよね。
おさらいしてみましょう!

肩甲骨とは、左右の肩にあって、腕の骨と胴をつなぐ逆三角形の大きな骨。肩骨(けんこつ)。かいがらぼね。

小学館/デジタル大辞泉より

肩甲骨周りがコリ固まっていると、こんな症状が・・・!

 

肩甲骨周りにコリを感じている方は、以下の様な症状を感じています。

  • 猫背になっている
  • 背中の対角線上で、左右の手をつなぐことが出来ない(斜めに背中で握手)
  • 背中の中心に、強いコリを感じている
  • ブラジャーのホックを留めるのに苦労する
  • 背中せ手を合わせ、「拝むポーズ」をすることが出来ない
  • 直角に曲げた左右の両肘を付けた状態で、バストより高い位置に上げることが出来ない

当てはまっている方は要注意。

肩甲骨周りがコリ固まっていると、こんなデメリットが起こります。

  • 猫背から顔のたるみ・バストの下垂を引き起こす
  • 呼吸が浅くなる
  • 肩凝りの悪化

猫背から顔のたるみ・バストの下垂を引き起こす

肩甲骨周りがコリ固まると、姿勢が悪くなり、自然と「猫背」になってしまいます。
猫背になると頭が下がり、アゴを引いてしまうため、お顔の皮膚全体が下がって「たるみ」の原因となります。

また、猫背で背中が丸まることで、バストが下垂してしまうのです。
たるみやバストの下垂は、人に老けた印象を与えてしまいますよね。

呼吸が浅くなる

肩甲骨周りのコリにより姿勢が悪化し、胸が締め付けられる事で、スムーズな呼吸を妨げてしまいます。
呼吸が浅くなると、自律神経の乱れを引き起こし、倦怠感を与えたり睡眠に影響することも・・・。
疲れが取れないと、とても辛いですよね。

肩凝りの悪化

肩コリと肩甲骨周りのコリは密接に関係しています。
肩甲骨は胴体の骨と直接つながっておらず、鎖骨を介して肋骨の背中部分に筋肉挟んで「浮いているだけ」の状態です。
肩甲骨には6つの筋肉が複雑に入り組み、それぞれの筋肉から引っ張られて位置が固定されています。
この6つの筋肉は肩甲骨の筋肉の中継地点から、それぞれ首・腕・胸・脇・腰、そして肩へと広がっています。
そのため、肩甲骨周りの筋肉が血行不良などでコリ固まると、肩凝りや腰痛を引き起こすのです。

実は肩甲骨にとって「ストレス」な日用生活の行動

肩甲骨は指先の動きをスムーズに、そして安定させるために、指先と連動して動いています。
現代社会になくてはならなくなった、パソコンやスマートフォンの操作、車の運転などの繊細な指先の動きは、実は肩甲骨にとって負担になっているのです。
これらの操作が肩甲骨へのストレスとなり、肩甲骨周りの筋肉が緊張することで血流悪化を引き起こし、背中に張り付いた状態となります。
緊張した筋肉は、そのまま放っておくと、当然どんどん硬直してしまいます。
ストレッチやジョギングなどの運動が出来る環境にあれば問題ないですが、オフィスワークなどで運動不足が続くと、肩甲骨の可動域はどんどん狭まり、猫背・呼吸の浅さ・肩コリや腰痛の要因が増えていきます、
そして、肩甲骨が重さ約2~5kgの腕を支えるという日々の負担も重なり、更なる悪循環へと陥るのです。

安心して下さい! 肩甲骨周りのコリを改善することによるメリット

肩甲骨周りのコリが改善することにより、こんなにメリットがありますよ♬

  • 肩凝り・腰痛の改善
  • バストアップ
  • 猫背解消でスタイルアップ
  • リンパの流れが良くなる
  • 褐色脂肪細胞が活性化し、代謝が良くなる
  • 疲労感や倦怠感・睡眠不足感の改善
  • 顔のたるみの改善
  • 骨盤の歪みを解消

ダイエットや健康を意識する女性に嬉しい効果がたくさんですよね!

思いついた時にいつでも簡単!肩甲骨体操♬

思い立った時に、いつでも簡単に出来る肩甲骨体操♬

いくつかご紹介しますので、ご自身に合うものを試してみて下さいね!

  • 背伸び
  • 腕の上げ下ろし
  • タオルを使った体操
  • ヨガのポーズ

背伸び

  1. 両手の腕を組んで、腕を上に伸ばす
  2. そのままの状態で、前後左右に動かす

この際、脇腹や二の腕、腹筋や肩甲骨を意識してみましょう。
じんわりと筋肉が伸びている感覚を楽しみながら行うと効果的ですよ♬
オフィスワークや運転などで同じ姿勢が続いてしまった時など、
休憩時間や仕事の合間に取り入れてみて下さいね。

腕の上げ下ろし

  1. 手のひらを外側に向けて、腕を垂直に伸ばす
  2. 肩甲骨を意識しながら、左右の肩甲骨を背骨に寄せるイメージで、腕をバストの横辺りまで下す

この2ステップをワンセット、1回につき5セット行いましょう。
椅子や床に座ったままでも出来ますので、思いついた時に取り入れてみて下さい♪
この際腹式呼吸を使い、ゆっくりと行うとより効果的ですよ!

タオルを使った肩甲骨体操

フェイスタオルなどを縦半分に細長く折って使います。
ご自身の体に合ったものを選んで下さいね。

  1. タオルの両端をつかみ、両腕を肩幅に広げる
  2. 息を大きく吸いながら真っすぐ上に腕を伸ばす
  3. そのまま10秒間キープする

上記工程を1セット、1回5セット行います。
この体操は肩甲骨の周りの筋肉をほぐし、肩の可動域を広げる効果を期待できますので、
ぜひ続けてみて下さいね♪
きっと効果を実感して頂けると思いますよ!

ヨガのポーズ

ここでは3つのポーズをご紹介します♬

  • 鷹のポーズ
  • チャイルドポーズ
  • 太鼓橋のポーズ

鷹のポーズ

肩甲骨を広げてくれるポーズです♬

  1. 両腕を体の前に伸ばし、二の腕の辺りで腕を交差させる
  2. 交差した腕の肘を曲げ、親指を自分の方に向けたまま手のひらを合わせる
  3. 肘を胸の高さにし、腕を組んだまま上体そ反らし20秒キープする

手を入れ替えて反対側も同様に行います。
本来は立って行うポーズですが、座ったままでもOKですよ!

チャイルドポーズ

  • 正座をした状態でうつ伏せになり、両腕をしっかりと伸ばす

呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸をしながらポーズ取ります。
この時、肩甲骨・肩周りがしっかりと伸びている事を意識しながら行いましょう。
このポーズはリラックス効果も期待出来ますので、気分転換にもぴったりですよ♬

太鼓橋のポーズ

猫背の解消・バストアップにオススメのポーズです!

  1. 仰向けに寝て、膝を立てて肩幅程度に開く
  2. 手を体に沿わせ、手のひらを床に付ける
  3. 息をゆっくりと吸いながら、床を手のひらで押しながら腰を浮かせる

この状態をキープしながら、ゆっくりと5回呼吸をします。
その際、両腕は腰の下で手を握り、肩甲骨を寄せながら胸を持ち上げるように伸ばすとより効果的です。
また目線はバストに向けましょう。
※腰を痛めている方や、このポーズで腰に痛みを感じる方は、症状を悪化させる恐れがありますので、控えましょう。

いかがでしたでしょうか?
いつでもどこでも簡単に出来る『肩甲骨体操』♬
日々の習慣として取り入れれば、きっと効果が表れるはずですよ!
『肩甲骨体操』で肩凝り解消!
バストアップでスタイル美人を目指しませんか♡

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