運動法

ししゃも足に筋トレはNG!? 肌の露出が増える夏は“ふくらはぎ痩せ”で乗り切ろう!

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スラリと伸びたほっそりとした足は、女性の憧れ!
これから夏に向けて、肌の露出も増えていきます。
もちろん足もそうですよね。
ハリウッド女優や有名モデルなどが、すらりとした足を強調したドレスを着こなしているのを見ると、羨ましく思うことも。
今回は美脚のポイントのひとつである“ふくらはぎ痩せ”に注目してみましょう。

“ししゃも足”は多くの女性の悩み

みなさんも『ししゃも足』という言葉を聞いたことがあると思います。
卵がたくさん詰まったししゃものお腹のように、ぷっくりと膨らんでしまったふくらはぎがそう呼ばれています。
ししゃも足は、女性の足の悩みである「太ももの太さ」と並んで、多くの方が気にしている部位です。
ししゃも足でふくらはぎが太くなってしまうと、ミニスカートやミニ丈ワンピースが自信を持って着こなせないことも・・・。
また、通常の食事制限によるダイエットでふくらはぎの余分な脂肪を落としても、ししゃも足の『本当の原因』にアプローチ出来ていなくては、残念ながら満足な結果は得られません。

ししゃも足の原因は?

ししゃも足の原因は大きく2つ考えられます。
ふくらはぎの『筋肉』と『むくみ』です!

ふくらはぎの“筋肉”

ふくらはぎの筋肉は、“腓腹(ひふく)筋”と“ヒラメ筋”という2つの筋肉が深く関係しています。

  • 腓腹筋

➡腓腹筋はふくらはぎの浅層に、内側と外側に分かれて配置されています。
力を入れると、筋肉が表面に盛り上がり、膝の曲げ伸ばしや爪先立ちなどの運動に関係しています。

  • ヒラメ筋

➡ヒラメ筋は、ふくらはぎの深層になる筋肉で、ふくらはぎ全体に広がっています。
魚のヒラメ様に扁平(へんぺい)であることが特徴で、浅層にある腓腹筋と重なっています。
直立したときに足を後ろに引いて支え、主に姿勢の保持を担っています。

腓腹筋+ヒラメ筋=下腿(かたい)三頭筋

浅層に位置する腓腹筋と、深層に位置するヒラメ筋は、合わせて“下腿(かたい)三頭筋”と呼ばれ、これらは下半身に集まりやすい血液を心臓に送り返す『ポンプ』の役目を担う、大切な筋肉なのです。
腓腹筋とヒラメ筋は、それぞれ違う筋肉の性質を持っています。
腓腹筋は約60%が白筋(速筋)、ヒラメ筋は約90%が赤筋(遅筋)で構成されています。
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でも触れていますが、速筋はムキムキの筋肉、遅筋はしなやかな筋肉です。

  • 速筋→短距離陸上選手・ボディービルダー・プロ野球選手 など
  • 遅筋→長距離マラソン選手・バレリーナ・フィギュアスケート選手 など

腓腹筋は鍛えるとムキムキの筋肉のため太くなり、なおかつ体の表面に近いので、鍛えるとぽっこりと膨み、とても目立ってしまいます。
逆にヒラメ筋は約90%がしなやかな筋肉の遅筋のため、トレーニングに時間が掛かるものの鍛えても太くなりにくい筋肉です。
つまり、足の筋肉が日々使われる中で、筋肉の性質から速筋である腓腹筋が鍛えられやすく、ふくらはぎがぷっくりと盛り上がり“ししゃも足”を引き起こす状態に陥りやすいのです。

ふくらはぎの“むくみ”

下半身でも特にふくらはぎは、重力の関係で老廃物・余分な水分が溜まりやすく、むくみやすい部位です。
また、大きな筋肉のある太ももに比べて、ふくらはぎの筋肉は小さため、適度な運動やストレッチを取り入れなければ非常に冷えやすく、むくみやすい特徴を持っています。
ふくらはぎを指で押すと指の後がいつまでも消えなかったり、弾力がなくゆっくりと元の状態に戻る場合は、上で述べた筋肉が原因でなく、むくみで太くなっていると考えて良いでしょう。

ふくらはぎを太くしている『筋肉』と『むくみ』はどうすればいいの?

ふくらはぎを太くして“ししゃも足”の原因となる『筋肉』と『むくみ』。
それぞれの原因にアプローチし、ふくらはぎ痩せを実現させる方法をご紹介いたします♬

  • 筋肉太り➡ししゃも足改善ウォーキング
  • むくみ太り➡ししゃも足改善マッサージ

ししゃも足改善ウォーキング

速筋である腓腹筋の発達が原因であるししゃも足に、筋トレは厳禁です!!
筋トレは、足をより太くさせる原因となってしまいます。
ふくらはぎが太いまま筋肉を鍛えてしまうと、今以上に太くなってしまうだけですので、ししゃも足の原因である『腓腹筋の盛り上がり』を減らす事が、スラリとしたふくらはぎへの近道です。
つまり、日常生活で使っていなかったヒラメ筋をより多く使って鍛え、鍛え過ぎた腓腹筋を使わなくするような“ししゃも足改善ウォーキング”を取り入れることがポイントなのです。

ふくらはぎに負担の掛かる歩き方をしていませんか?

日常的に足の筋肉を正しく使わずに歩いていると、望ましくない筋肉の付き方となり“ししゃも足”になってしまいます。
ふくらはぎに負担を掛けてしまう歩き方は、主に以下の通りです。

  1. 体重を後ろに掛けて膝が前に出てしまっている
  2. 内股やガニ股で歩いている
  3. 早歩きを頻繁にしている

Aはふくらはぎへの負担も大きく、速筋である腓腹筋が発達し、ふとももが太くなります。
またBである「内股やガニ股」も腓腹筋に負担が掛かり、同じく筋肉が発達し、ししゃも足の原因となります。
Cの早歩きも、足裏に力が入り瞬発的な力を使うため腓腹筋が発達しやすくなります。

“ししゃも足改善ウォーキング”で正しく歩こう♬

正しい姿勢での歩き方のポイントは、『足裏全体を使って真っすぐに歩くこと』です。
以下の事に注意してウォーキングをしましょう。

  • 肩の力を抜く
  • 背筋をしっかりと伸ばす
  • バランスを意識し、左右の足に均等に体重を掛ける
  • 視線は真っすぐ前に向ける
  • 軽くあごを引く

これらをキープしながら、軽くつま先で蹴り出し、かかとから着地するようにウォーキングをします。
そうする事で眠っていたヒラメ筋を刺激し、発達しても太くなりにくい遅筋を効果的に鍛えることができるため、しなやかでほっそりとしたふくらはぎへと導いてくれるのです♪
あごが上がっている、内股やガニ股になっている、視線が下に向いている、腰が反り過ぎている、などは体に負担を掛けてしまいます。
この様にならないように、しっかりと意識してウォーキングをしましょう。

 

※ししゃも足改善ウォーキングは、ウォーキングシューズやスニーカーなどの運動しやすい靴で行いましょう。
ヒールの高い靴は、バランスを保てず不安定になり、正しい姿勢を保つ邪魔をしてしまいます。
また、荷物は片方だけで持たずに、定期的に持ち替えるようにしましょう。または持ち替え不要な、リュックサックも便利ですね。

ししゃも足改善マッサージ

むくみによって太くなってしまったししゃも足には、ししゃも足改善マッサージが効果的です!
むくみや老廃物をしっかりと流しスリムなふくらはぎへと導く、リンパの流れを意識したししゃも足改善マッサージのご紹介です♪

  1. 握りこぶしを作り、足の指の付け根から足の甲に向かい、骨と骨の間を流すよう押しほぐす
  2. 足指の付け根から指先に向かって、1本ずつ揉みほぐす
  3. 足首を裏側からつかみ、足首から膝の裏に向かって両手で交互に擦り上げる
  4. 膝の裏を丁寧に揉みほぐす
  5. 太ももを両手の平で軽く圧を掛けながら、足の付け根向かって擦り上げる
  6. 足の付け根になる“鼠径(そけい)部リンパ節”を優しく念入りに揉みほぐす

片足5分程度が目安です。
体が温まっているお風呂上りに行うとより効果的♪
肌への摩擦を避けるため、お気に入りのボディークリームや、マッサージオイルなどを使ってマッサージを行いましょう。
強い力は不要です。
撫でる程度の優しい力のマッサージで十分に効果を得られますよ!

ししゃも足撃退には、あくまでマッサージ&ストレッチ!筋トレはNG

余分な水分や老廃物をふくらはぎに滞らせないためにも、マッサージやストレッチはとても効果的です。
しかし、それが“筋トレ”になってしまっては速筋である腓腹筋を鍛えてしまい、ぷっくりふくらはぎに・・・。
良かれと思ってやったダイエットが逆効果になってしまいます。
“筋トレ”ではなく、遅筋であるヒラメ筋を鍛えるため、マッサージやストレッチは『有酸素運動』の域を越えないよう、十分に注意しましょう。
ストレッチなどの有酸素運動なら、軽い負荷で遅筋を鍛えることができ、また遅筋が増えれば脂肪燃焼効果が高まりますので、摂取したエネルギー・蓄えてしまった脂肪を共に消費してくれます。
体全体のダイエットにも効果的!一石二鳥ですね♪

ししゃも足にサヨナラ!

いかがでしたでしょうか?
ししゃも足の主な原因は、筋肉とむくみ!
それぞれの原因に効果的なウォーキングとマッサージを取り入れて、
すっきりほっそり♪
美しいラインのふくらはぎを手に入れて、夏を楽しみましょう。

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