食事法

下半身太り・乾燥肌の原因は?貧血とダイエットの深い関係

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『ダイエットをしているのに、思うような結果が出ない・・・。』

『下半身ばかりが太ってしまう。』

『肌や爪が荒れている・・・』

みなさんは、この様な悩みはありませんか?

原因のひとつとして、”貧血”を疑ってみても良いかもしれません。

長期的な貧血は、美容・健康共に悪影響を及ぼします。

今回は貧血の原因と、その予防・解消法についてご紹介していきましょう♬

ダイエットと貧血の関係

では、貧血とはどのような状態を指すのでしょうか?

貧血とは、血液中の赤血球数またはヘモグロビン量が正常以下となり、酸素運搬能力が低下した状態。出血や栄養不足、骨髄の造血機能低下、溶血などさまざまな原因によって起こる。顔色が白く、疲れやすく、動悸(どうき)・めまい・耳鳴りなどの症状のみられることが多い。

(小学館/デジタル大辞泉より)

つまり、血液中に含まれるヘモグロビンが不足することで、身体全体に酸素が行き渡らなくなる状態です。

女性は男性と比較して、生理やホルモンバランスなどの関係で体内環境の変化が起こりやすく、貧血になりがち

貧血になると、めまい・たちくらみ・倦怠感・疲労感など、様々な体調不良を引き起こし、美容面にも悪影響を及ぼします。

ダイエット中に貧血を起こす原因は・・・

ダイエット中に起こる貧血の大きな原因として、極端な食事制限が挙げられます。

自分では健康的な食事制限をしているつもりでも、実は誤ったダイエットをしている事も・・・。

例えば、以下の様なことに心当たりはありませんか?

  • 低カロリーなお肉・白身魚を食べ、赤味は口にしていない。
  • 野菜中心の食事で、お肉はほとんど食べない。
  • 糖質の吸収を抑えるサプリメントを服用している。

このように、”摂取カロリー”を減らす事ばかりを考えた食生活を長期に渡り続けていると、貧血状態となり、自分ではダイエットをしているつもりでも、知らず知らずのうちに『痩せにくい体質』に陥っている可能性も否定できません

厚生労働省による食事摂取基準では、月経がある女性の場合、一日あたり11mgの鉄分が必要であるとされていますが、一般的現代女性の摂取量は約7.3mgと不足しがちです

ダイエット中でも、鉄分を積極的に摂取する必要があります。

貧血によるデメリット

貧血による美容・健康面でのデメリットとして、例えば以下の4つ挙げられます。

詳しく見ていきましょう。

  • 下半身が太りやすくなる
  • 基礎代謝が低下し、太りやすくなる
  • 爪が割れやすくなる
  • 肌の乾燥・くすみ、抜け毛やパサつき

下半身が太りやすくなる

ダイエットなどにより貧血状態となると、身体が酸欠状態に陥ります。

すると、心臓に掛かる負担が増え、全身に血を巡り渡らせる事が困難になります。

その結果として、心臓から遠い下半身に老廃物・余分な水分などが溜まり、むくみを引き起こします。

加えて、睡眠時は頭が心臓よりも低くなるため、起床時に顔・まぶたもパンパンにむくんでしまうのです。

基礎代謝が低下し、太りやすくなる

人は”リパーゼ(中性脂肪を加水分解して脂肪酸とグリセリンとにする酵素。動物の膵液(すいえき)・胃液・腸液には消化酵素として含まれる。小学館/デジタル大辞泉より) ”と呼ばれる酵素を持っています。

このリパーゼは、体内で脂肪を分解してくれる、ダイエットの強い味方です。

しかしこのリパーゼは、体内の酸素が低下している状態では働きが弱まるため、脂肪が燃焼されず体内に蓄積してしまう事に・・・。

加えて、全身に酸素が行き届いていないため基礎代謝が低下し、どれだけ運動をしても消費されるカロリーは少なくなってしまいます

爪が割れやすくなる

貧血が長期間に渡り続くと、爪がスプーン状に変形することがあります。

これは、血が足りずに爪の形を維持できなくなっているからであるとされています。

漢方医学で、爪は””に関係しているとされ、肝臓は爪を貯蔵しておく場所ですので、貧血は当然爪にも影響すると考えられます。

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でも触れていますが、貧血は『血虚(けっきょ)』状態を引き起こし、爪が薄くなる・爪が割れるなど、爪に健康状態が表れるのです。

肌の乾燥やくすみ、抜け毛やパサつき

私たちの皮膚は、約28日周期で生まれ変わる”ターンオーバー”によって支えられています。

しかし貧血になると、この周期が乱れる事で、肌の乾燥などのトラブルを引き起こします。

鉄分が不足すると、体内のヘモグロビンが低下し、身体は酸欠状態となります。

すると新しい肌細胞が作られず、肌のターンオーバーも正常に行われなくなりコラーゲンの生成量が減少することで、肌の乾燥やくすみが表れます。

髪の関しても肌同様に、ヘモグロビンの減少により、毛根に十分な栄養が行き渡らなくなる事

で、抜け毛やパサつきが起こります。

貧血は、健康面だけでなく、美容面にも悪影響を及ぼすのです。

貧血を起こさないダイエット

美容・健康に悪影響を及ぼす貧血ですが、食生活からの予防・改善が期待出来ます♬

ぜひ以下の3点を心がけてみて下さい。

詳しくご紹介していきましょう!

  • 鉄分補給に『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』を摂る
  • 鉄の吸収力を高める食材を組み合わせる
  • 吸収力を妨げる栄養素を控える

鉄分補給に『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』を摂る

鉄分”と聞いて思い出す上位の食材にレバーが挙げられますが、鉄分はその他の食材でも補う事が出来ます。

鉄分は、以下の2種類に分けることが出来ます。

  1. 吸収されやすい『ヘム鉄』
  2. 吸収されにくい『非ヘム鉄』

吸収されやすい『ヘム鉄』

ヘム鉄動物性のものが多く、レバー・赤身の魚などに多く含まれます。

例えば、以下の食材がオススメです♬

  • 牛・豚・鶏レバー類
  • イワシ
  • マグロ
  • カツオ
  • 赤貝

これらのヘム鉄は、比較的吸収が良いため、単独で摂取しても効果を得ることが出来ます。

積極的に献立に取り入れたいですね♪

吸収されにくい『非ヘム鉄』

非ヘム鉄は、ヘム鉄と異なり植物性の物が多く、特に緑黄色野菜・豆類に多く含まれます。

例えば以下の食材は、美味しくカロリーも気にせずに済む食材ですので、オススメです♬

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • ひじき
  • 菜の花
  • 納豆

非ヘム鉄は、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂取する事で、より効果的に吸収できるようになります

詳しくは、次の項目でご説明いたします♬

鉄の吸収力を高める食材を組み合わせる

食べ物の中には、鉄分の吸収率を高めてくれる物があります。

上手に取り入れて、貧血を予防・改善しましょう!

ビタミンC・クエン酸

鉄分の吸収を高めてくれるビタミンCやクエン酸は、柑橘類・梅干し・お酢などの酸っぱい食材に含まれています。

酢の物にしたり、レモンを絞って食材に加えるだけでも効果的です。

ほうれん草や小松菜は”非ヘム鉄”ですが、ビタミンCも多く含みます。

ひじきと一緒に炒めるメニューにすれば、効率的に鉄分を摂ることが出来ますよ♬

タンパク質

タンパク質鉄分の吸収率を高めてくれる食材ですので、植物性の非ヘム鉄も、卵・魚などの良質なタンパク質と一緒に摂取することで、鉄分を効率よく吸収することができます。

ダイエット中の献立も、組み合わせをしっかり考え、鉄分不足を防ぎましょう!

吸収力を妨げる栄養素を控える

上でご説明の通り、ビタミンC・クエン酸・タンパク質は、鉄分の吸収を助けてくれる栄養素です。

しかし、反対に鉄分の吸収を阻害する栄養素があります。

その代表が”タンニン”です。

特に以下の飲み物には注意しましょう。

  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶

タンニンには、抗酸化作用や消臭効果があり、美容や健康には欠かせない成分です。

しかし、鉄分の吸収を阻害するため、ダイエット中の女性には注意が必要です

ですから、特に生理中やダイエット中の水分補給コーヒー・紅茶・緑茶を避けましょう

どうしても飲みたくなってしまったら、食後数時間経ってから飲むように心がけると安心です。

ダイエット中の鉄分不足に要注意

いかがでしたでしょうか?

鉄分不足の貧血は、ダイエットの効果を半減させてしまいます。

ダイエット中こそ、貧血を起こさない献立作りが必要です。

体重が減ってスタイルアップしても、爪が割れていたり、肌が乾燥していては魅力も激減です。

貧血を予防・解消して、美しくダイエットを成功させましょう♬

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