食事法

老ける食習慣を断ち切る!若々しさを保つ5つのこと

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人にとって『食事』は、毎日の欠かせない習慣です。

しかし、それが老化を促進していたとしたら・・・。

ただでさえ食生活が乱れがちな夏こそ、食習慣を見直してみませんか?

今回は老ける食習慣と、その解消法をご紹介していきます♬

今すぐ見直したい!老ける食習慣

普段何気なく行っている食習慣。

もしかしたら、それは『老ける食習慣』かもしれません。

以下の内容に心当たりはありませんか?

見ていきましょう。

  • 脂質を抜き過ぎている
  • 低カロリーにこだわり過ぎている
  • 良く噛まずに飲み込むように食べている
  • 『白い食べ物』を食べ過ぎている
  • 老ける調理法ばかりしている

脂質を抜き過ぎている

たんぱく質・炭水化物、そして”脂質”は『三大栄養素』と呼ばれ、人にとって欠かせない栄養素です。

特に脂質は悪いイメージを持たれがちですが、高いエネルギー源。

脂質による体脂肪は、体温維持内臓を守ってくれる大切なものなのです。

また脂質はビタミンの供給にも欠かせない栄養素ですので、不足すると疲れやすい体質に傾きます。

加えて、脂質は腹持ちを良くしてくれますので、脂質を極端に抜いたダイエットをすると、満足感を得られず、結果としてストレスを招きます。

そして、脂質が不足することで、体内に油分が行き渡らず、肌の乾燥・髪のパサつきなど、老けた印象の見た目を作り出してしまうのです。

低カロリーにこだわり過ぎている

ダイエットを意識していると、”カロリー”に敏感になってしまいますよね。

カロリーとは、

栄養学で、摂取した食べ物を消費する際の熱量。

(小学館/デジタル大辞泉より)

この様にカロリー、”太る指標ではなく、『熱を作る量』の単位を表しています。

ダイエットを意識するあまり、低カロリーのものばかりを選んで食べていると、熱量が不足することで代謝が下がり、かえって脂肪が燃えにくい体質になってしまいます。

また、低カロリー食により栄養が偏ってしまうことで、肌のツヤが失われてくすみ、髪もパサパサに・・・。

老けを加速させてしまうのです

良く噛まずに飲み込むように食べている

忙しい現代人は、時間を短縮しつつも栄養バランスの良い食事を選ぶ傾向にあります。

スムージーやスープなどが良い例です。

これらは時間も短縮でき、栄養バランスも良いため健康にもダイエットにも良いですが、咀嚼をせずに飲み込んでしまいます

すると表情筋を使わず、顔の筋肉が衰えてしまうため、ほうれい線が刻まれたり、フェイスラインが垂れてしまったりと、老けた印象を作ってしまいます。

ダイエット期間中だけなら良いですが、日ごろからスムージーやスープで食事を済ませている人は、注意したい習慣です。

『白い食べ物』を食べ過ぎている

白い物とは、例えば以下の様な食材を指します。

  • 白米
  • 小麦
  • 白砂糖
  • マーガリン・ショートニング

これらの食材は、血糖値の上昇・血圧の上昇・便秘・糖尿病・アトピーなど、様々な健康被害を引き起こします。

とりわけマーガリン・ショートニングは、”食べるプラスチック”とも呼ばれ、蟻などの昆虫も食品として認識せず近寄らないことでも有名です。

またアメリカ合衆国では、2018年以降原則使用禁止としたことは記憶に新しい方もいらっしゃるかもしれません。

マーガリン・ショートニングは『トランス脂肪酸』と呼ばれ、賞味期限を長くしたり食感を良くするため、市販のお菓子やパンなどに多用されるので、なかなか避ける事が難しい現状があります。

しかしこれらは、肥満や生活習慣病・不妊などの病気を引き起こし、身体を老けさせる恐ろしい物質なのです。

老ける調理法ばかりしている

シミ・しわ・くすみ・・・老化現象の原因!? AGEを減少させる4つの習慣

でも詳しくご紹介していますが、人を老けさせる調理法があります。

例えば、このように調理された食品です。

  • 焼き鳥・唐揚げなどの焼く・揚げるなどした動物性食品
  • ポテトチップス・フライドポテトなど高温調理されたもの

焼く・揚げるなどして調理された食品には、AGE(体内に存在する“たんぱく質”と、食事で吸収された”余分な糖”が結びつき、たんぱく質が変形・劣化しAGE終末糖化産物)と呼ばれる老化物質を生む反応。)が豊富に含まれ、身体を錆びさせることで、しみ・しわ・くすみなどを引き起こし、見た目をどんどん老けさせてしまうのです。

老ける食習慣を続けていると・・・

老ける食習慣を続けていると、見た目の老化を促進させるだけでなく、例えばこの様な健康被害をも引き起こしてしまいます。

  • 肥満体質
  • 高血圧・高血糖
  • 生活習慣
  • 婦人科系疾患・不妊
  • ストレス
  • 慢性的な倦怠感

健康被害は、心身ともにダメージを受けがちですので、気分の落ち込みも伴います。

気分の落ち込みは表情にも表れますので、老けた印象を助長してしまいます。

”老けない”食べ方を取り入れよう

体内・体外ともに老化を促進させる、『老ける食習慣』。

では、どうすれば予防・解消できるのでしょうか?

詳しくご紹介していきましょう!

  • 脂質を抜き過ぎず、”オメガ3”を適度に摂取する
  • カロリーよりも栄養バランスを優先する
  • 柔らかい物ばかりに偏らず、良く噛んで食べる
  • 『白い食べ物』をなるべく控えた食生活を心がける
  • ”生・蒸す・煮る”の老けない調理法を選ぶ

脂質を抜き過ぎず、”オメガ3”を適度に摂取する

美しさのカギを握る”女性ホルモン”は、脂質により分泌されています。

ですから、高価なサプリメントや基礎化粧品を使用しても、女性ホルモンの分泌量が少なくては、老けを解消するほどの満足な結果は得られません

脂質を抜き過ぎることで年齢よりも早く老けてしまいます。

しかし、脂質なら何でも良いわけではなく、”質の良い”脂質を摂取することがポイントです。

そうならないためにも、

1:4の黄金比! アレルギー・ドロドロ血液・脳梗塞を防ぐ “オメガ3必須脂肪酸”摂取のすすめ

でもご紹介している、青魚や旬の生魚・亜麻仁の種に含まれる“オメガ3”系の油を積極的に摂る事が大切。

例えば、亜麻仁油の一日の摂取目安量は以下の通りです。

摂取量

1日15グラム(大さじ1杯強)を目安に、加熱せずフレッシュな状態で毎日摂取する

亜麻仁油は熱に弱いため、加熱していない状態でスプーンでそのまま飲んだり、サラダやシリアルにかけたりするなどして摂取する事がおすすめです。

(※亜麻仁油に熱を加えたり、光を浴びさせたりすると、酸化して劣化してしまうため、無精製でコールドプレスしたもの、遮光瓶に入ったものを選び、冷蔵庫での保存しましょう。)

オメガ3の美肌・便秘解消効果で、若返りが期待出来ますよ♬

カロリーよりも栄養バランスを優先する

低カロリーの物ばかりを食べていては、代謝が落ち、脂肪の燃えにくい体質になってしまいます。

ダイエットをしているつもりだったのに、実は脂肪が燃えず溜め込んでしまう体質に向かってしまっていた、といった結果になってしまう事も・・・。

ですから、カロリーばかりを気にするのではなく、『たんぱく質・脂質・糖質』の三大栄養素に不足・偏りのないよう、3食バランス良く食事をすることが、老化を進行させないポイントです。

たんぱく質

たんぱく質は、20種類ほどのアミノ酸で合成されており、アミノ酸の中には体内で合成されず、食事で補う必要のある種類も存在します。

それが”必須アミノ酸”と呼ばれるアミノ酸を指し、いわゆる『質の良いたんぱく質』のことなのです。

質の良いたんぱく質は、例えば以下の食材がおすすめです♬

卵・牛乳・魚類(カツオ、生サケ、ブリ、アジなど)・エビ・イカ・肉類(鶏胸肉・もも肉、牛もも肉、豚もも肉)・大豆・豆製品(豆腐、厚揚げ、納豆など)

1日50gを目標に、摂取を心がけましょう!

脂質

脂質は三大栄養素のうち最も高いエネルギーで、体内で作り出す事の出来ない必須脂肪酸が含まれ、身体の細胞膜やホルモン分泌に欠かせませんし、ビタミンの吸収にも重要です。

しかし脂質の摂り過ぎは老化を引き起こしてしまいますので、『調理に使う脂質』と『食材に含まれる脂質』に注意する事が大切です。

年齢や性別で個人差がありますが、例えば平均的な1日の脂質摂取量をご紹介いたします。

1日の脂肪摂取量を55gとすると、

  • 『調理に使う脂質』
  • ➡15gが適量の目安(朝食用トースト用バター1枚分/5g・昼食又は夕食での油料理、天ぷらやフライ1人前/10g)

(グリコ/栄養成分百貨より)

調理に使う脂質がこれより多い場合は、日ごろから脂質の摂り過ぎの可能性があります。

また残りの『食材に含まれる脂質』は40gが目安となります。

これを摂り過ぎないようにするためには、肉の脂身の多い部位を取り除いたり高脂質である乳製品を控えるよう、心がけると安心です。

糖質

糖質、すなわち”炭水化物”を指し、脂質同様、主にエネルギー源として利用されます。

脂質に比べ、分解・吸収が早く、即効性があるのが特徴です。

炭水化物が不足すると脳の働きに影響を及ぼし、筋肉・内臓を痩せさせ老化を促しますので、必要量を摂取するよう注意しましょう。

一日の摂取目安量は、以下の通りです。

目安

➡250~350g(ごはんお茶碗1杯160g中、炭水化物は約60g)

なお、最低でも1日につき100gの摂取が推奨されています。

ダイエット中などで食事を控えている際も、上記目安を心掛け、健康的なダイエットを行いましょう♬

柔らかい物ばかりに偏らず、良く噛んで食べる

顎・歯を使わずに食べられる柔らかい物は、表情筋を衰えさせるので、老化を早めてしまいます。

仕事・家事で忙しい時は無理をせず、食事の時間をしっかりと取れる際は、しっかりと噛んで食べられる物を選びましょう。

良く噛んで食べる事で表情筋を衰えさせない事はもちろんのこと、唾液には”パロチン”と呼ばれる『若返りのホルモン』が含まれています。

パロチンとは、

耳下腺・顎下腺から分泌されるホルモン。骨成長作用があるとされる。唾液腺ホルモン。

(三省堂/大辞林より)

成長ホルモンの一種であるパロチンは、食事の際に噛むことで交感神経が刺激され、唾液の分泌と同時に作られて血液中に取り込まれることで作用します。

特に、皮膚や筋肉・目などの粘膜を強化してくれます。

また肌のターンオーバーを活発にすることで、シミ・シワ・くすみに効果的

そして良く噛んで食べることは、パロチンの分泌だけでなく、血糖値の急上昇を抑えることも出来ますので、食べすぎ防止にもつながります。

しかし、片側だけで噛む癖があると、顏の歪みの原因となってしまいますので、左右均等に噛むように心がけましょう。

右側10回・左側10回・両方で10回』で食べ物を咀嚼するルールを意識してみて下さいね♪

『白い食べ物』をなるべく控えた食生活を心がける

白米・小麦・白砂糖・マーガリン・ショートニングなどの『白い食べ物』は、食べ過ぎると健康被害だけでなく、老化を促進させてしまいます。

糖質を食べると、血糖値が急上昇し、その血糖値を正常に戻そうと体が働き、膵臓からインスリンが分泌され、今度は血糖値が一気に下がります。

この「一気に上がって、一気に下がる」動きの際に、活性酸素が大量に発生してしまいます。

活性酸素とは、

化学反応が起こりやすくなった酸素。一重項酸素、過酸化水素、スーパーオキサイドアニオン、ヒドロキシルラジカルなど。体内で過度に発生すると、脂質やたんぱく質、DNAなどに影響し、老化促進などの原因になるといわれる。

(小学館/デジタル大辞泉より)

本来活性酸素は、身体を守るために発生する物ですが、過剰に発生すると身体を錆びさせて老化を早めてしまいます

インスリンをたくさん出し過ぎて膵臓を疲れさせないよう、以下の点に注意しましょう。

  • 『トランス脂肪酸』である、マーガリン・ショートニングが含まれる食品をなるべく控える
  • お米を食べ過ぎるなら玄米に変える
  • パンを食べ過ぎるならライ麦・オーツのパンに変える

これらを心がける事で、血糖値を急上昇させやすい『白い食べ物』を控えることができますので、若返り効果も期待できるのです♬

胃腸が疲れていると感じたり、老化を止めたいと思ったら、

空腹知らずのダイエット♪ 食べてリセット『七号食“玄米デトックス”』

もオススメです。

ぜひ挑戦してみて下さいね!

”生・蒸す・煮る”の老けない調理法を選ぶ

シミ・シワ・くすみが増え、疲れが取れにくくなった・・・。

それは、体内の活性酸素が増えていたり、老化を促進させるAGEが蓄積されてきている考えられます。

前述のように、調理が高温であれば高温であるほど、AGEの発生量が増えてしまいます

調理温度が10度上がるごとに、老化因子であるAGEは約2倍ずつ増えていくと言われているほど。

つまり、調理の温度を低くすればAGEを発生しにくくすることが出来るのです!

外食のオーダーをする際、自炊での調理の際は、以下の調理法を心がけてメニューを決める事がポイントとなります♬

生➡蒸す➡煮る➡炒める➡焼く➡揚げる

左に行けば行くほど温度が低く、右に行けば行くほど高温になります。

ですから、なるべく『”生”で食べる』『油を使わず水で”蒸す”』『少量の水分と調味料で”煮る”』の調理温度で抑えられることが望ましいですね。

パラパラに炒められたチャーハン、こんがり焼かれたステーキ、カラリと揚げられたフライドポテトなど、美味しい料理の誘惑は絶えませんが、老化因子であるAGEを増やさないためにも、日常的に食べないよう心がけましょう♬

”老け習慣”を断ち切る食事をしよう

いかがでしたでしょうか?

食事の内容や質、調理法を工夫することで、10年20年先の老化を遅らせる事ができます。

今すぐ食習慣を見直し、若々しさを手に入れましょう♬

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