生活習慣

便秘解消! スリムなボディラインを手に入れる5つの習慣

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皆さんは便秘でお困りではないですか?
頑固な便秘は本当に困りものですよね。
お腹が苦しく感じたり、いつものお洋服が窮屈に感じたり・・・。
なんとかしたい・・・。
ダイエットには便秘は大敵!
便秘を解消し、スリムなボディラインを手に入れましょう♪

便秘の定義は?

そもそも『便秘』とは、どのような状態を指すのでしょうか?
国際基準と国内基準に分ける事が出来ます。

国際基準

  • 排便回数が週3回未満
  • 硬便が排便時の25%以上(4回に1回以上は硬い便)
  • 用指的排便(指や綿棒などを用いて強制的に排便させる行為)が25%以上
  • 努責(排便時に強くいきむこと)、残便感、閉塞感がみられる頻度が25%以上
    (機能性消化器疾患の国際的部会 RomeⅢ基準より)

国内基準

  • 3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態
    (日本内科学会より)

つまり以下の様な症状を、一般的に「便秘である状態」と言えます。

  • 便の量・回数が極端に少ない
  • 便がとても硬く、排便が困難である
  • 排便しにも関わらず残便感が伴う

便秘は腸内環境を劣悪にする

本来、便は便意を感じて「排便可能」な状態になったら、すぐに体外に排出するべきものです。
それが出来ない「便秘」は、老廃物の塊である便を必要以上に腸内に止まらせている状態です。
腸内に便が残されていると、次第に腐敗が進み、やがて有害物質を発生するようになってしまうのです!
有害物質は腸内の善玉菌を減少させ、逆に悪玉菌を増やす働きをします。
そして、腸内細菌の中には、常に優勢な菌の味方につく『日和見菌(ひよりみきん)』も多く存在しています。
健康な人の腸内菌のバランスに関して、このようなデータがあります。

  • 善玉菌15%
  • 悪玉菌10%
  • 日和見菌75%

善玉菌と悪玉菌の差は5%しかありません。
そして日和見菌は、なんと全体の約75%も占めているのです!
つまり悪玉菌が優勢になると、本来は善玉菌の味方であった日和見菌が悪玉菌の味方に付く事で、勢力がますます強くなり、腸内環境が悪化してしまいます。
腸内環境が悪化すると、有害物質を分解することが出来なくなるため、結果として有害物質に汚染された状態に陥ってしまうのです。

便秘が引き起こす体の不調

便秘が続き、腸内が有害物質に汚染されている状態が長く続くと、
以下の様な悪循環を引き起こします。

  • 腸内に悪玉菌が増える
  • 骨盤内の血行が悪くなり、全身の血行が悪くなる
  • 自律神経の働きが乱れる

すると、体にはこのような不調が表れます。

  • ニキビ・肌荒れ
  • 肩凝りや腰痛
  • 腹痛、お腹のはり、食欲の低下
  • 疲労感・倦怠感
  • イライラや不快感
  • 肥満

ニキビ・肌荒れ

腸内環境は、皮膚の新陳代謝とも大きく関わっています。皮膚細胞を活性化させる物質のひとつに、『ビオチン』と呼ばれるビタミンがあります。
『ビオチン』は、善玉菌によって作られているので、悪玉菌が優勢な腸内環境では生産・供給量が減少してしまいます。
すると皮膚の新陳代謝がうまくいかず、ニキビなどの肌荒れが発生しやすくなってしまいます。

痔の最大の原因は便秘です。便秘続き硬くなった便をトイレで強くいきんで排便することにより肛門が傷つき、切れ痔・いぼ痔・内痔・外痔・痔ろうなど様々な痔の症状を引き起こします。

肩凝りや腰痛

便秘が血行不良を引き起こし、筋肉内に乳酸等の疲労物質が溜まりやすくなるために起こります。
また、肩凝りや腰痛になると筋肉が硬化する事でさらに血行不良を招き、『肩凝り・腰痛』と『血行不良』を繰り返す悪循環へと陥ってしまいます。

腹痛、お腹のはり、食欲の低下

腸内で発生するガスが便によってふさがれ、体外に排出されずに臓器を圧迫することで腹痛が起こるといわれています。
また、便が腸内に溜まることによって、腸に食べ物を送ることが出来なくなり、胃の中に食べ物が残ってしまい、結果食欲の低下を引き起こします。

疲労感・倦怠感

大腸というのはとても神経質で敏感な臓器です。そのため、精神的なストレスなどで、動きが弱まってしまいます。
そして腸に便が溜まってしまっている『便秘』にという体の異常を『疲労感・倦怠感』として脳に伝えてしまうのです。
便秘が改善したら嘘のように倦怠感が消える、なんてことも!

イライラや不快感

便秘が続き、悪玉菌が優位な腸内環境となると、腸内では腐敗発酵が進み様々な有害物質が発生します。
その中に「アミン類」が含まれ、これらのアミン化合物は自立神経に作用するため、その機能を乱します。
これらの原因により、イライラや不快感などの症状が表れるのです。

肥満

『便秘』と『肥満』には大きな関係があります。便秘になれば肥満になりやすく、肥満になれば便秘になりやすいといった相互関係があるのです。
肥満になり内臓脂肪が増えると、腸の周辺に脂肪が付くことで腸が狭められたり、腸が圧迫される事により、排便がスムーズに行われなくなります。すると便秘になり、代謝機能が低下してしまいます。
人は代謝が低下するとエネルギーを消費しにくくなり、太りやすくなります。
それにより肥満を引き起こし、内臓脂肪は溜まる一方、さらに頑固な便秘へと陥ってしまうのです。

実践♪5つの習慣で便秘を解消!

さあ、さっそく実践です♪
簡単5つの習慣で、便秘を解消しましょう!

  • 腸揉み
  • 肛門括約筋ストレッチ
  • 朝一番にコップ1杯の水を飲む
  • ヨーグルトに食材を2つトッピング
  • オリーブオイルを飲む

腸揉み

腸には、便の流れが滞りやすいポイントが2か所あります。小腸から大腸につながる部分と、横行結腸から下行結腸に曲がる部分です。

  • 小腸から大腸につながる部分➡左の肋骨のすぐ下
  • 横行結腸から下行結腸に曲がる部分➡右の腰骨のすぐ上にあたるところ

この2か所をつかむ様に揉むことで腸を直接刺激し、便の流れを良くします。
この際、強く力を入れる必要はなく、軽く刺激を感じる程度で行いましょう。

肛門括約筋ストレッチ

肛門括約筋に刺激を与えることで排便がスムーズになります♪
簡単2ステップ!

① 肛門を2秒ずつ、キュッキュッと連続で5分くらい強く締める

② 肛門を10~15秒くらい、ギューッと5分くらい長く締め付ける

通勤時の電車内やテレビを見ている時など、いつでもどこでもトレーニングが出来ます。
1回1セット、1日3回程行ってみましょう。

朝一番にコップ1杯の水を飲む

朝起きてすぐに、コップ1杯の水を一気に飲みます。
水が胃に入り込んで重くなり、重くなって下がった胃が腸を刺激して腸を目覚めさせるので、腸の動きを活性化させる効果を期待出来ます。
便秘改善のために朝一番に水を飲む最大の目的は、一気に水を胃に流し込み腸を刺激することです。
そのため、お水ぬるくても冷たくても、お白湯でも問題はないとされています。

ヨーグルトに食材を2つトッピング

ヨーグルトには腸内環境を整えてくれるビフィズス菌(乳酸菌)が豊富に含まれる食材として有名ですが、そこにビフィズス菌のエサとなる2つの食材をプラスします。
その食材とは・・・

  • 大根
  • はちみつ

この2つの食材をプラスして食べる事で、腸内環境を整える効果がアップするのです!
ヨーグルト200gに対し、大根おろし大さじ2、はちみつ大さじ2程度を加えます。
そしてこの食材を摂るなら、夕食後がオススメです。
なぜなら、夕食後に食べると、睡眠中に分泌される成長ホルモンが増え、アンチエイジングなどの健康効果が同時に得られるからなのです。

オリーブオイルを飲む

オリーブオイルをストレートで大さじ2杯飲みます。
オリーブオイルには、油分で便の流れを良くする腸壁の『潤滑油』の役割があります。
食用の油であれば、オリーブオイルでなくてもある程度の効果が期待出来ます。
しかし、便秘解消にはオリーブオイルが最適です。
なぜなら、オレイン酸が豊富に含まれているからです。
オレイン酸は消化されにくい性質を持つため、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届きます。
大腸まで届いたオレイン酸が腸壁を刺激して、便を送り出すために大切な腸のぜん動運動を促進するのです。

いかがでしたでしょうか?
継続は力なり。毎日無理なく続けられそうですよね♪
便秘解消で肥満を撃退!
すっきりスリムな身体で春を楽しみましょう。

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