体の知識

シミ・しわ・くすみ・・・老化現象の原因!? AGEを減少させる4つの習慣

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みなさんは、老化現象を引き起こす“AGE”をご存じですか?
抗加齢医学では、老化を引き起こす原因として、以下の5つを挙げています。

  • 生活習慣
  • 免疫ストレス
  • 心身ストレス
  • 酸化ストレス
  • 糖化ストレス

その中でも糖化ストレス、すなわち“AGE(終末酸化産物)と呼ばれる老化物質が、特に老化を引き起こすとされています。
せっかくダイエットに成功してスリムなボディラインを手に入れて、誰もが羨む小顔になっても、見た目年齢が老けていたら台無しです!
今回は10年後、20年後の健康美のために、糖化ストレス“AGE”について詳しくご紹介していきます。

老化現象を引き起こす大きな要因『糖化ストレス』

糖化ストレスとは、どのような状態を指すのでしょうか?

糖化ストレスとは、体内に存在する“たんぱく質”と、食事で吸収された”余分な糖”が結びつき、たんぱく質が変形・劣化しAGE(終末糖化産物)と呼ばれる老化物質を生む反応。

人は食事からエネルギーを得ていますので、糖化は避けては通れませんが、AGEが過剰に生成されてしまうと、様々な身体の不調を引き起こしかねません。
また老化物質AGEは、一度体内に蓄積されてしまうと数十年は分解されずに体内に留まってしまうという特徴をもち、その蓄積されたAGEにより、肌・髪・骨など全身の老化をどんどん進行させてしまうのです。

糖化ストレスはなぜ起きる?

私たちが日常生活を過ごすために必要なエネルギー生成時に生じる『糖化』ですが、なぜ体にとって有害となってしまうほどのストレスになってしまうのでしょうか?

  • AGE(終末糖化産物)
  • 若い頃の運動歴

という、大きく分けて2つの要因が挙げられます。

AGE(終末糖化産物

食事によって摂取した糖質は、すぐにはたんぱく質とは結びつきません。
糖化ストレスを引き起こす主な原因は、『糖質を過剰摂取すること』『AGE化された物質を摂取すること』です。
AGEは加熱してこんがりと焼けたきつね色の部分発生します。

以下の様な食品には非常に多くのAGEが含まれています。

  • 焼き鳥・唐揚げなどの焼く・揚げるなどした動物性食品
  • ポテトチップス・フライドポテトなど高温調理されたもの

また、コーラやスポーツ飲料などの生成飲料水などに含まれる異性化糖(ぶどう糖を異性化酵素によって部分的に果糖に変えたもの。
ぶどう糖よりも甘みが強く、菓子などに使用。 小学館/デジタル大辞泉より)は、ブドウ糖の約10倍もの速さでAGEを作る言われています。
恐ろしいですね・・・!

若い頃の運動歴

若い頃に運動の習慣がなかった人は、運動をしていた人に比べAGEが溜まっている可能性が高いと言えます。
AGEは関節などの、新陳代謝が比較的ゆっくりな部位に溜まりやすいという性質を持ち、年齢を重ねることで関節が炎症を引き起こしやすくなると、さらにAGEは蓄積されていきます。

若い頃から運動の習慣があれば、運動による新陳代謝のおかげでAGEは溜まりにくい体内環境となりますが、運動習慣のない人は、その逆であると言えます。
加齢による関節の衰えは、老化現象に拍車をかけ、肌・髪・骨をどんどん攻撃していくのです。

あなたは大丈夫!? 糖化ストレスチェック

みなさんは大丈夫ですか?
以下の糖化ストレスチェックをぜひ行ってみて下さいね。

生野菜をあまり摂取していない
1日3食食べない日が多い
コンビニ・ファストフート・加工食品を頻繁に食べている
ラーメン・パスタ・カレーなどの炭水化物に偏った食事をしている
良く嚙まずに、流し込むように食べている
喫煙をする、又は、家族など身近に喫煙者がいる
寝ても疲れが取れにくく、睡眠の質が良くないと感じている
平均睡眠時間が5時間を切っている
週に4回以上、晩酌・飲酒をしている
TV・PC・スマートフォンなどのデジタル画面を長時間見ている
長時間のデスクワークで、ほとんど運動をしていない
前屈をしても床に手が届かないほど体が硬い
運動習慣がなく、現在も運動をしていない
食後は運動をせず、ゆっくりと過ごしている

いかがでしたか?
当てはまる項目が多いほど、体内で糖化が進んでいる可能性が高くなりますので、注意が必要です。

糖化ストレスAGEが溜まるとどうなるの?

健康・美容に悪影響を与える糖化ストレスAGE・・・。
具体的には、どのような症状を引き起こすのでしょうか?

《健康面》

  1. 太りやすくなる
  2. アルツハイマー
  3. 白内障
  4. 骨粗鬆症
  5. 動脈硬化

太りやすくなる

AGEを含む食品の多くは、高カロリーのものがほとんどで、それらを食べ過ぎると肥満になりやすい体内環境となります。
さらに、内臓型肥満で、『高血圧・高血糖・脂質異常症』のうち、2つが当てはまると”メタリックシンドローム”と定義づけられるのです。

AGEはメタボの早い段階から体内で生成されるため、内臓脂肪を悪玉化し血糖値を上昇させてしまいます。
インスリンが対応できないほど血糖値が上昇すると、体内で糖が過剰な状態となり、AGEが過剰となってしまう悪循環を生んでしまいます。

アルツハイマー

老人斑(アミロイドβたんぱく質が脳内に異常に凝集し沈着したもの。アルツハイマー型認知症の患者の脳に特徴的に現れる。アミロイド斑。小学館/デジタル大辞泉より)の蓄積に、糖化が大きく関与している可能性が高く、AGEが認知機能の低下に関わっていることが、研究結果で明らかにされています。

白内障

水晶体』と呼ばれる、黒目の奥で光を調節しているレンズ機能が、糖化すると白く濁り白内障を引き起こします。
白内障を発症すると、物がかすんで見えたり、ぼやけて見えてしまうようになってしまいます。
水晶体は一生新陳代謝がされないたんぱく質ですので、AGEを蓄積させない注意が必要です。

骨粗鬆症

骨に存在している『コラーゲン』が糖化することで骨粗鬆症を引き起こします。
コラーゲンが糖化すると、骨質が著しく劣化するため、骨がスカスカになり強度が下がります。
骨粗鬆症が進行すると骨が弱くなり、骨折しやすく、骨が湾曲するため身長が低くなったり、姿勢の悪化を引き起こしてしまいます。

動脈硬化

血管のコラーゲンが糖化すると、血管の弾力が失われ、血管が厚く硬くなるため、血栓を作りやすい環境になり、全身の血管で動脈硬化を起こしやすい状態にります。
すると、脳卒中・狭心症・心筋梗塞・大動脈瘤・腎硬化症・閉塞性動脈硬化症など、重大な病のきっかけを作ってしまうのです。

《美容面》

  1. 肌のくすみ・ハリの低下
  2. 髪が細く抜けやすくなる

肌のくすみ・ハリの低下

糖化が進むと、皮膚のコラーゲンが糖と結びつきAGEとなって体内に蓄積されていきます。
AGEが蓄積された部分は、黄色味を帯びたくすみとなって肌に表れるため、老けた印象となってしまいます。

また、加齢とともに皮膚のコラーゲンの量は減少していくため、ハリが失われてシワとなっていきますが、糖化はこの老化のスピードを早めるのです・・・!
一度蓄積されたAGEは、新陳代謝やターンオーバーで排出されることはなく、長期間蓄積され続けます

更に、加齢や糖化により皮膚コラーゲンの分解力が低下することにより、糖化が肌のターンオーバーを遅らせている原因のひとつにもなっているのです。

髪が細く抜けやすくなる

30代以上の女性の多くが、髪のやせ細りやハリ・コシの減少、抜け毛の悩みを抱えているようです。
これらの悩みは、加齢によるものが原因のため、対策が難しいとされてきました。
しかし、加齢以外の原因として、糖化ストレスが関係している場合もあるのです。
頭皮を構成する主要なたんぱく質であるコラーゲンが、糖化により変性することで、頭皮が硬くなり、髪の成長を妨げる原因となるからです。

更年期に入った女性の中でも、特に大きな悩みとされている薄毛の原因にもなっています。
それは、コラーゲンが糖化することで毛根を支える力が弱まり、髪が抜けやすくなってしまうため
頭皮が硬化してしまうと、育毛剤やシャンプー・トリートメントなどの有効成分を十分に浸透させることは困難です。

また、糖化によりAGEが頭皮に蓄積されると、頭皮の不快な臭いや乾燥を引き起こしますので、注意が必要です。

AGEを減少させるにはどうしたらいいの?

糖化ストレスAGEを抑え、老化を予防するにはどうしたらよいのでしょうか?
老化対策に遅すぎることはありません
今すぐ始められるAGE対策をご紹介いたします♬

  • AGEを減少させる食生活
  • 適度な運動で関節や筋肉を動かす
  • 良質なコラーゲンをキープする紫外線対策の徹底
  • AGEが溜まりやすい部位を知り、危険因子を避ける

AGEを減少させる食生活

現在まで外食ファストフードばかりの生活を送ってきた方は、体内にAGEが溜まりやすい生活をしてきたと言うことになります。
しかし、食生活を改善し健康的な体を目指すことはとても大切な事です。
今日から『AGEを多く含む食品をなるべく食べない』、そして『AGEを抑える食材を摂る』ことを目標にしましょう!

AGEの多い食べ物

AGEが多く含まれる食品の代表として、以下が挙げられます。

  • 揚げ物
  • ハム・ベーコン・ソーセージなどの加工品

揚げ物

ファストフード店のフライドポテトなどは短時間で大量に調理する必要があるため、家庭での揚げ油の温度よりも高温に設定されています。
油の温度が高ければ高いほどAGEは合成されやすく、茹でたじゃがいもとフライドポテトを比較すると、AGEの量は家庭調理で約40倍、ファストフード店は約90倍にもなります。
揚げたてのポテトはとても美味しいですが、AGE減少を目的とするのであれば、茹でたじゃがいもが望ましいですね。

ハム・ベーコン・ソーセージなどの加工品

ハム・ベーコン・ソーセージなど、動物性食品の加工品はAGEを多く含みます。
これらは、加工の過程でAGEが発生しやすくなる高温調理をしている場合が多く、食べる時に焼く・煮る・蒸すなどの加熱処理を再度行うため、更にAGEを発生させてしまうからです。
AGEを防ぐためにも、ハム・ベーコン・ソーセージなどの加工品の代わりに、生肉を調達し、自宅で調理出来る食材を選択しましょう

AGEを減少させる代表的な栄養素

それでは、普段の食事にどんな食品を取り入れると良いのでしょうか?

  1. スルフォラファン
  2. ビタミン
  3. ポリフェノール
  4. キチン・キトサン

スルフォラファン

スルフォラファンAGEを減少させる栄養素の代表格!
近頃ではサプリメントとしても大注目の成分です。
老化現象が気になる方は、意識して継続的に摂りましょう。

ブロッコリースーパースプラウト(生で食べる)・カリフラワー・ケール・芽キャベツなど

ビタミン

ビタミンAGEの排出に大きな役割を果たしています。
含まれる食品の多くは水溶性のビタミンが多いため、あまり加熱調理に時間をかけず生に近い状態で摂取すると、より高い効果を得ることが出来ますよ。

ほうれん草・白菜・きゃべつなど

ポリフェノール

ポリフェノールの一種であるアントシアニンは、クランベリーなどの濃い紫色のベリー系のもの(特に皮の部分)に、ケルセチン玉ねぎ含まれています。
どちらの栄養素も血液が滞るのを防ぐとされAGE形成の抑制や、AGE排出を促す役割を期待できます。

玉ねぎ・クランベリーなどのベリー系

キチン・キトサン

体内のAGEと結びついて、体外への排出を助ける解毒効果の役割を持つキチン・キトサン
こちらもスルフォラファンと同じく、AGE減少の重要な栄養素です。
積極的に取り入れたいですね!

きのこ類・桜エビ・カマンベールチーズ

適度な運動で体を動かす

老けない体づくりは、食生活同様にとても大切です。
食後の運動はAGE値の抑制が期待出来ます

AGE値は血中のブドウ糖が過剰になってあふれ出すと、人の体内で発生します。
血糖値が最も上昇するのは、食事を開始してから約1時間後のため、血糖値が上がり切ってしまう前に、20分ほど有酸素運動をすると効果的だとされています。

また適度な運動を習慣化することで、AGE値が溜まりにくい体質に!
理想的な習慣のご紹介です♪

  1. 週3~5日のウォーキング
  2. 30分座ったら3分立つ

週3~5日のウォーキング

無理なく週3~5日程度、食後のウォーキングを習慣にしましょう。
ウォーキングはジョギングよりもケガや関節の炎症を起こす可能性も低く、年代を問わず手軽に始めることが出来ますよね。

しかし無理は禁物です!
無理をして骨や筋肉を逆に痛めてしまっても良くないですし、激しい運動をするとアドレナリンが分泌され、反対に血糖値が急上昇してしまう可能性もあるのです。

食後はあくまで有酸素運動です。
ウォーキング以外の有酸素運動でも構いませんので、適度なものを選びましょう。

30分座ったら3分立つ

オフィスでのデスクワークなど、座り仕事が続き同じ姿勢を長く取っている方は、血液循環が滞ってしまいますので、要注意です!

座って同じ姿勢のまま動かないということは、筋肉も関節も動いていないということ
このような習慣が日常化してしまうと、AGEはあっという間に溜まってしまいます

座り始めてから30分ほど経過したら、3分は立って軽しストレッチなどで体を動かし、AGEを体内に溜め込まないようにしましょう。

良質なコラーゲンをキープする紫外線対策の徹底

AGEは肌の若さと美しさを保つコラーゲンと密接に関わっています
コラーゲンは年齢を重ねることで体温で徐々に加熱され、AGEが糖化・蓄積されてしまいます。
また、紫外線を浴びると、コラーゲンが変質し、シワやたるみ表れます
さらにAGEは褐色のためシミやくすみまでも引き起こすのです

良質なコラーゲンをキープするには、コラーゲンを変質させず、老化をすすめるAGEを溜めないよう、外的要因である紫外線を徹底して防ぐ(『お肌の老化現象・シミ・しわの原因『紫外線A波・B波』から肌を守る! 日焼けをしっかり防ぐ3つのこと』を参照下さい。)ことが重要です。

これよりさらに糖化ストレスが進むと、肌だけでなく薄毛などの毛髪にも影響が表れ始めます
この段階になると、かなりのAGEが溜まっている証拠ですので、早急に対策を始めましょう!

AGEが溜まりやすい部位を知り、危険因子を避ける

人の体内では、常に細胞が新しく生まれ変わっています。
しかし、体内のすべての細胞が同じペースで生まれ変わっているわけではありません
細胞の代謝のスピードは様々ですし、加齢によって更にそのスピードが緩やかになってしまいます。
AGEに関しても、その細胞の代謝のペースと同じで、個人差や部位によっての代謝の差があるのです。

注意しなければならない部位は、血管・関節のコラーゲン・目の水晶体です。
特に水晶体は28日周期のターンオーバーで代謝する肌のコラーゲンや、2~10年周期の骨のコラーゲンと異なり一生新陳代謝が起こらないクリスタン」と呼ばれるたんぱく質で構成されています。
糖化がすすみAGEが蓄積されると、先に述べたように水晶体が濁り白内障を引き起こします。

《危険因子》

飲酒・タバコ・運動不足・遺伝など

飲酒・喫煙は危険因子の代表です。
遺伝も大きく関係し、また、若い頃に運動をしていなかった人は、AGEが長年にわたり体内に蓄積されている可能性が高くなります。
体内にAGEを溜めないためにも、今すぐ危険因子を避け、対策を立て取り除きましょう!

AGEを取り除き、健康美を手に入れよう!

いかがでしたでしょうか?
一度体内に蓄積すると、数十年分解されずに蓄積してしまう糖化ストレスAGE。
しかし、今すぐ対策を取ることで、体外排出&抑制することが出来ます。
対策に遅すぎることはありません!
10年、20年後の健康美を意識し、今すぐAGE対策を始めましょう♬

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